こんにちは。双極性Ⅱ型障害のとび太（@umayano2）です。
毎日のように『睡眠覚醒リズム表』を書いています。
精神科や心療内科、カウンセリングの場などで、『睡眠覚醒リズム表』を付けましょう、と言われた方も多いのではないでしょうか。
睡眠覚醒リズム表って何？
という疑問に、精神疾患の当事者としての考えをまとめたいと思います。
目次
睡眠覚醒リズム表とは？
うつや双極性障害といった精神疾患の人などが、日々の生活を記録する表です。
記録する内容は、【睡眠】と【気分】がメインになることが多いです。
睡眠覚醒リズム表はなんで書くの？
睡眠覚醒リズム表を書く目的は、ひとことで言うと、症状改善のためです。
睡眠覚醒リズム表を付けていると、どんな症状が出ているのか、今までと比べてどう変わってきたか、といったことが分かります。
気分障害の人が考えることや判断は、どうしても気分の影響を受けてしまいます。悲しいことに、「こんな感じでした～」というのがアテにならないことがあるので、睡眠覚醒リズム表を使って【事実】のデータを集めておくことが、すごく重要です。
睡眠覚醒リズム表を付けることは、【治療】
睡眠覚醒リズム表を普段から書いておくことは、自分でできる『治療』です。
うつや双極性障害といった、気分障害の治療の方法（症状改善の方法）には、
- 薬（特に気分安定薬）
- 認知療法（考え方を直す）
- 生活改善
がありますが、睡眠覚醒リズム表を使うだけで、これらをまるっとやることができます。
睡眠覚醒表は、とても効率のいいツールだと思います。
うつや双極性障害と診断されて、何をしたらいいかわからないときは、とりあえず睡眠覚醒リズム表をつけておくといいと思います。
睡眠覚醒リズム表が使われる場面
日々の生活の中はもちろん、その他に、次のような場面でも睡眠覚醒リズム表が使われることがあります。
たとえば、
- 診察
…病気の診断、経過観察、治療（投薬など）のため - カウンセリング
- リワーク（復職のためのプログラム）
- 周りの人（家族など）に理解してもらうとき
医師から直接睡眠覚醒リズム表を付ける指示が無かったとしても、睡眠覚醒リズム表を自主的に使うのは全然アリだと思います。
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私は前の主治医のとき、医師から言われたわけではなかったのですが、診察の際に毎回睡眠覚醒リズム表を見せていました。 主治医はひと目で私がどんな感じか読み取ってくれますし、特に鬱で説明がなかなかできないようなときなど、とても助かりました。 |
もし主治医に見せていいかいいか迷うときは「睡眠覚醒リズム表を付けているんです」と一言振ってみたり、「見てもらえますか」と言ってみたりするのもいいと思います。
睡眠覚醒リズム表の使い方
最低限『睡眠』と『気分』が記録してあれば大丈夫だと思います。
どんな睡眠覚醒リズム表を使えばいいかは、医師から指定されていればその表を、特に言われていなければ日本うつ病学会の睡眠覚醒リズム表や、ネットで検索したものでいいと思います。
睡眠覚醒リズム表を選ぶときに、私がおすすめしたいのは、下の5つの項目が記録できるものです。
- 睡眠
- 気分
- 体調
- 言動
- 食事
どれも、うつや双極性障害の症状として重要だと思うからです。
私が作ったリズム表は、これらの５つが記録しやすいようになっていますので、よければ使ってみてください。
▼こちらからダウンロードできます。
何枚か印刷して手元に置いてきましょう。
▼私のリズム表の書き方をできるだけ丁寧に解説しました。
記録は気が向いたときで大丈夫です
記録できなかったとしても、『記録ができなかった』ということが記録できます。
『書かなかった』＝『症状があった』というデータになります。
| 私は、うつのときはやる気が出なかったりして書けないことがあり、忙しいときや躁、ADHDっぽいときは睡眠覚醒リズム表の存在をすっかり忘れてしまったりします。 |
睡眠覚醒リズム表を書くのは、けっこうめんどくさいのも事実ですよね…。
書いても書かなくても、続けることが大切です。
続けやすい方法を探してみてください。
【目指すべき姿】表がどうなればOKなの？
▼イメージはこんな感じです。
この例のように、
- 起きた時間と寝た時間がビシっと揃う
- 気分の波が全くない(ずっと±0)
のが理想です。
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私はこれを医師から聞いたとき、そんな人いるの？！と信じられませんでした。ですが、症状が安定するとほんとにまっすぐになり、またびっくりしました。 |
さらに、理想を言えば、
- 薬の飲み忘れゼロ
- 危険な思考・言動を一回もしていない
…自傷（私の場合は過食（過食嘔吐））や自殺念慮など
が達成できるといいですね。
▼私が今までで1番安定していた月のリズム表
睡眠覚醒リズム表を続ける期間
医師から「もうやらなくていいよ」と言われたら終わっていいと思います。
私が思う目安は、
- うつ：『寛解』や薬を飲まなくなるまで
- 双極性障害：ずっと（一生）
です。
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うつについては、寛解は『気分がまっすぐ』が３ヶ月続くまで、が目安で、寛解してもそこから半年くらいは薬を飲み続けると主治医から聞いたことがあります。 |
睡眠覚醒リズム表を書かなくていいのは、睡眠覚醒リズム表が無くても気分を安定させることができて、生活リズムがビシっと揃えられるようになったときなんだと思います。
余談：『〇〇表』、名前ありすぎ…
『睡眠覚醒リズム表』を一番よく見かけるのですが、その他にもいろいろな表があって混乱しますよね。
でも、症状改善のために『症状を記録する』ためのモノとしては多分そんなに違いは無く、記録したい内容や、表のレイアウトで、様々に呼び方が変わってくるのだと思います。
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私がざっと見つけたものでは、 社会行動リズム表、カラーリズム表、睡眠リズム表、睡眠スケジュール表、睡眠評価表、睡眠シート、睡眠日誌、睡眠表、行動記録表、生活リズム表、生活記録表、週間行動記録表、日常行動記録表 |
がありました。”行動”と付いているものは『認知行動療法』の目的が強く、”睡眠”と付いているものは『睡眠リズムの改善』の目的が強いようです。
自分の記録しやすい、続けやすいものをお好みで取り入れてみてください。
さいごに
気分障害は24時間治療が必要ですが、病院で診察を受けている時間はほんのわずかで、ほとんどが日々の生活の中。
主治医やカウンセラーは24時間一緒にいてくれない。。。
睡眠覚醒リズム表は、そんな、自分で自分を管理しなければならない私たちの心強い味方です。
睡眠覚醒リズム表を使って、『波がまっすぐ！』を目指していきましょう！
▼改めて、睡眠覚醒リズム表のダウンロードはこちらです。
睡眠覚醒リズム表と合わせて取り入れたい
▼自分でできる症状改善の方法です。
おまけ：とび太の実際の睡眠覚醒リズム表
私は、毎月の睡眠覚醒リズム表を『双極レポート』としてこのブログに書いています。
▼私が双極性障害と診断されたばかりのころの１年間の睡眠覚醒リズム表をまとめた記事です。
▼私は、気分をこういう感じで分けています。
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