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こんにちは。とび太（@umayano2）です。
双極性障害の人に向けて、「気分の波」の記録ツールをまとめました。
鬱などの気分障害の人にも活用して頂けます。
記録を毎日付けるのは、実際どうしても手間がかかるものです。
できるだけ「楽」で、「続けやすい」方法を取り入れてみてください。
リズム表
△私はリズム表をバインダーに挟んで使っています。ペンをすぐ無くすのでヒモを付けました。
「リズム表」は、私の１番のオススメの方法です。
特に、双極性障害の診断を受けたばかりの人に使ってほしいです。治療の土台を固めるのに役立つと思います。
【リズム表のメリット】
【リズム表のデメリット】
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手帳
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その日に何があったかは、改めて書かなくても、すでにスケジュールにしっかり書き込まれているのもいいですね。
【手帳のメリット】
【デメリット】
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ジブン手帳
「気分」の欄と「食事」の欄もあるそうです。
| （私の失敗例）
以前、手帳（マンスリー式）に、気分を数字で書き込んでいたことがあります。でも、数字だと感覚的に波をつかみにくいのもあり、続きませんでした…。 △マンスリーよりもウィークリーの手帳の方が良いかもしれません。 |
アプリ
アプリの強みはなんと言ってもその「手軽さ」ではないでしょうか。
スマホはいつも持ち歩いていることが多いと思うので、思いついたときにサッと記録できますね。
【アプリのメリット】
【アプリのデメリット】
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最近は、いろいろなアプリが出ていて、選択肢も充実しています。
精神疾患持ちの人が使うことを想定して、「目が疲れにくい」デザインのものも嬉しいですね。
実際にスマホアプリで気分体調管理をしている方の記事を貼っておきます。
»気分体調管理はスマホアプリで。～超じぶん管理「リズムケア」～ – 凪ヲ待ツ
超じぶん管理「リズムケア」
とにかく「カスタマイズできる」のが、このリズムケア。
◎ポイント
- 項目名を自由に編集・追加できる
- データタイプの選択肢が多い
（整数、少数、時刻、時間、チェックボックス、5段階評価、テキスト、など全16種類） - グラフ化できる（折れ線グラフまたは棒グラフ）
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Bipolar Diary – 双極性障害用健康管理アプリ
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「双極性障害」向けに作成された
- 認知行動療法の考え方をベースに作られている
- 記録項目は、気分の他に、睡眠、入浴、食事、外出、薬の服用
- 「生活リズム」を時間で把握しやすい
記録すべき項目が一通り準備されているので、どんな項目を記録したらいいか分からない人、とりあえず始めてみたい人にもおすすめだと思います。
▽気分の選択ボタンをスクショして並べてみました
躁～0～うつを11段階で評価。
躁側に行き過ぎると、イライラ、混合状態になるようなイメージでしょうか。
KibunLog:気分ログ日記-楽しく続くメンタルケアSNS
▽デフォルトでは気分を次の14段階に分けています。
◎ポイント
- 感情を「言葉」で記録する
- 気分のカテゴリを追加・編集できる
- 感情の記録に特化
気分のカテゴリを自分が使いやすいように編集できるのがいいですね。
例えば、「嫌われているかも」という気分カテゴリも作れ、うつか躁かとか数字で分けなくて良くなります。
Mr Mood
▽気分は5段階で分けています。
1番「躁」側の顔が「Happy」な感じ、いわゆる「普通」のときは「無表情」な感じ。
的確シンプルが良いですね。
◎ポイント
- 操作がカンタン
- 記録内容がコンパクト
- キュートな一覧表示
参考»その日の｢気分｣を表情で綴る、簡単＆かわいいライフログアプリ『Mr Mood』 | ライフハッカー［日本版］
過去の記録は編集できないようです。それが、逆にみれば、過去を改善しない、その日その時の記録になって良い、との声がありました。
目的は「症状改善」
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双極性障害などの気分障害の改善には、数ヶ月、もしかすると年単位で時間がかるかもしれません。
その間ずっと記録を付けてゆくことを考えると、
記録ツールは、「これなら続けられそう」と思えるものが１番だと思います。
記録を付けてゆく中で、もし記録を付けること自体がストレスに感るときは、いったんやめましょう。
無理してまで記録しなくて大丈夫です。
三日坊主も大歓迎。
その後でまた気が向いたら再開すれば良いと思います。
空白期間もデータになります。
もし記録を付ける意義が分からなくなったときは、こちらの記事を読んでみてください。
それでは、記録ツールを活用して、症状改善を目指してゆきましょう！
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»「人生終わった…」双極性障害と診断されたら読んでほしい記事まとめ
▽とび太の毎月のリズム表まとめ
北海道の道東で人生を再スタート。
双極性障害の当事者目線で「生きやすくなる方法」を試行錯誤・発信中。
いつか馬と暮らせるB＆B『うまやの宿』実現したいと思っています。
1991生まれ。現在は夫と０歳の子と３人暮らし。
多様な生き方を応援します。
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