【うつ】【救急解決法】うつっぽい。こんなとき、どうしたらいい?

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あるとき突然、不意にやってくるうつ。本当に勘弁してほしいですよね。

 

この記事では、比較的まだ軽いうつ向けに、その場で自分でできる解決方法を4ステップで紹介します。

 

うつ病予防の考え方は、お掃除と同じ。付いたばかりの軽い汚れならさっと簡単に落とすことができますが、時間が経ってこびりついた汚れを落とすのは大変です。

 

うつの波が軽いうちに、なんとか振り切りましょう。

 

 

①自分を隔離。ひとりになる

 

ひとまず、全てを一旦置いておいて、ひとりになりましょう

 

5分だけでもいいです。今いる状況から離れてください。

部屋、車の中、公園のベンチ、空き教室、人のいない廊下。緑のある場所や、屋上もいいですね。

 

 

もし、サボっていると誤解されないだろうかとか、「どこに行っていたの」と訊かれないか心配になったら「ちょっと調子がわるくて…」と伝えるのがおすすめです。

嘘をついたり大丈夫な風に振る舞うと、後で苦しくなってしまいます。

全部正直に答えていないけれど嘘もついていないこの言い方なら、自分を責めずに済みますし、相手に今辛い状態にあるんだとやんわり伝えることができます。

 

つらくなっていることに全く気づいていない人もいます。

意外と周りの人はあなたを見ていないかもしれません。

 

今だけは、周りの目から開放されましょう。

 

②脳を落ち着かせる

うつになったっぽい。こんなとき、どうしたらいい?

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うつの症状が出ているのは、脳が疲れて暴走しているから。

疲れた脳は、あなたに全力でブレーキをかけようとします。

涙や不安、そわそわ、イライラが出ることも。

 

うつのときは、体だけでなく脳も休ませたりほぐしたりしたほうがいいんです。

たとえばこんな方法はどうでしょうか。

 

静かな空間でぼーっとする

音や光、匂いが少ない場所に移動しましょう。

そして、座ったり、横になる。

光が眩しければタオルを顔に乗せるだけでも目が休まります。
周りの音が気になるときは、「聴きたいな~」と感じるお気に入りの音楽を、音量小さめで流すのも気持ちを落ち着けてくれます。

 

どうしても抜けられない場面だったり、目の離せない子どもがいてなかなか一人になれないときなどは、その場で目を閉じたり、手のひらで顔を覆ったり、カベの一点を見つめたりするだけでも大丈夫です。

 

頭の中を真っ白にしていってみてください。

 

 

歩く

体がしんどくなければ、歩くのもおすすめです。

散歩のような一定のリズムのある運動は、続けているうちに頭も心もリラックスさせることができます。

 

20分くらい歩くと、爽快感や幸福感をもららす脳内ホルモンの分泌が促進されるそうです( スマートライフウォーキング | ヤマハ健康保険組合)。

 

時間に余裕があれば、手の指先がぽかぽかするくらい歩いてみてください。
きっと、体も心もすっきりと、優しい気持ちになれます。

 

5分でも10分でも外の空気を吸うだけで効果があると私は感じています。

散歩中にひと目が気になるようだったら、顔を隠せる帽子や、マスクも便利です。イヤホンなどでお気に入りの曲を聴くのもおすすめです。

 

鎮静作用のあるもの

ハーブティーや、お香など、興奮を抑えて落ち着かせてくれるものも活用しましょう。

 

カフェインや糖質(砂糖や炭水化物)、アルコールは、かえって脳を興奮させてうつを悪化させてしまうので、できるだけ控えましょう。

 

カフェインや砂糖の入ったもの…コーヒーや紅茶、緑茶、烏龍茶、エナジードリンク、ジュースなど


◎:ノンカフェイン・無糖のもの…
天然水や麦茶、ルイボスティー、炭酸水、白湯
など。

 

▽うつブロガーのほっしーさん(@HossyMentalHack )も、ハーブティーの効果を感じているそうです。

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私は、カモミールのティーパックをそのまま嗅いでみたら、「なんだか大丈夫かも」と思っている自分がいて、びっくりしました。

 

香り以外にも、ふわっととろけるように柔らかいひざ掛けやぬいぐるみを触ったり、お気に入りの景色を眺めたりして、

自分が好きだなと感じるものに体で触れて感じてみてください。

 

効果のある・無しは人それぞれかと思うので、もし相性が良くなかったとしても気にしないでくださいね。

 

 

脳を休める方法をいくつか紹介しましたが、気が向いたもので構いません。

気軽に試してみてください。

 

ほんの数分だったとしても、脳がリフレッシュできますよ。

 

私は、休みすぎたと思って時計を見ると、想像よりも短い時間しか休んでいなかった、ということも多いです。

 

5分すらもったいなく感じたり、休むことに罪悪感を感じてしまうかもしれません。

そんなときは、急なトラブルが起こっていたかもしれないと思ってみるのはどうでしょうか。

 

 

 

③『いま調子が悪いんだな』で終わりにする

うつっぽい。こんなとき、どうしたらいい?

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『今うつだ』

それ以上にいろいろ考えてしまってはいませんか。

 

心も身体も元気なときは、うつにはなりません。

 

シンプルに、「あ~。今、調子が悪いんだな」でOKです。

 

なんでなんでしない

「なんであの人はあんなこと言うんだろう」

誰かの気持ちだったり、誰かの行動の理由だったり、相手が『なんで』しているのか、どう思われているのか、すごく気になりますよね。

でも相手の考えていることは、相手が知っています。

 

 

また、「なんで自分は出来ないんだろう」「なんでこんなに弱いんだろう」と、


自分を責めるための『なんで』を探していませんか。

そして自分を否定していませんか。

 

この機会に、自分の頭の中に浮かんでいる言葉に注目してみましょう。

 

言われたこと、見たこと、聞いたこと…

情報を全部受け取ろうとしていませんか?

あれこれ考えることは、脳がエネルギーを消耗します。悩むことは、疲れることなんです。

 

 

でも、どうしても、ぐるぐる考えてしまうかもしれません。

 

考えたくないのにネガティブなことばかり頭に浮かんでしまうのもうつのときは仕方ないです。

 

そんなときにおすすめなのが、この2冊の本です。

▽頭の中のお掃除ツール
反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」

 

▽悩みをさわやかに吹き飛ばしてくれる一冊
多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。

 

 

④小さな成功体験をつくる

 

どんなに小さなことでもいいので、『~できた!』と思えることを1つ、作ってみてください。

 

そして、1つでもできたら、できた自分を褒めまくってください

 

ほんとにちょっとした、頑張らなくてもできそうなことで大丈夫です。

 

 

私はこのくらいのことでも、できたら自分を褒めています。

たとえば…
・目を開けた
・手を天井に向けてみた
・立ち上がった
・お茶を入れた
・家族に話しかけた
・犬の散歩に行った

なにをしたら良いか思いつかなければ、紙にスマイルマークを描いてみたり、ストレッチしてみたりするのはどうでしょうか。ラジオをかけたり、歌を口ずさむこともいいですね。

 

 

体力に余裕があるときのおすすめは片付けです。

引き出し1つだけとか、お茶碗を洗うとか、少しの範囲だけで大丈夫です。

手を動かし続けているうちにいつの間にかうつの波が過ぎてゆくこともありますし、きれいになったら気持ちもすっきりです!

 

 

いくつか挙げてみましたが、『できた!』と思えることならばなんでも大丈夫です。

 

もし実際には出来なかったとしても、やろうと思ったことを褒めて欲しいです。

たとえば、この記事を開いた時点ですでに『うつを抑えようと努力する』ことが『できた』ということなので、1つ褒めてOKなんです!

 

 

1つできたら、またもう1つ。

少しづつ、一歩ずつ、『できた』を集めて、自分を褒めていってくださいね。

 

ただし、疲れるまでやらないよう注意!ですよ~!

 

 

 

 

うつ解決法 こんなとき、どうしたらいい?

涼風さんによる写真ACからの写真

まとめ:うつの波には【できるだけ早く】【淡々と】対処を

 

うつから抜けるはじめの一歩は、「自分は今調子が悪いんだ」と認めることです。

 

うつっぽい。だから〇〇する。

 

うつに効果のある行動を、感情的になりすぎずに、ひとつひとつ淡々とこなしていく

 

『なんでできないんだろう』と思ってしまうことがあるかもしれませんが、あなたは悪くないです。うつの症状が原因なのです

 

自分を責めずにいてくださいね。

 

 

自分のペースで、息を整えながらいきましょう。

 

 

 

最後まで読んでくださりありがとうございました。
この記事で紹介したうつの解決法は、まだ自分でなんとかできるくらいの症状を対象にしています。
うつの根本的な解決方法は別記事で紹介する予定です。

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