【気分の波を抑える】これがベストな方法!双極性障害・うつなどの症状改善に

【双極性障害】気分の波を穏やかにする方法とコツ【簡単にできる】 症状改善・ヒント

 

こんにちは。双極性Ⅱ型障害のとび太(@umayano2)です。

 

この記事では、”自分でできる”症状改善の方法(気分の波を抑える方法)を紹介します。

 

私は、双極性障害と診断されたての頃、上がったら下げる、下がったら上げる…という”その場の対処法”で頑張っていました。

でも、それじゃ上手くいかなかったし、ずっと波のことばかり考えて、心も折れてしまいました。

 

そんな私でも、この記事で障害する方法は、いい感じに効果があると感じています。

双極性障害の人はもちろん、鬱などの気分障害の人にも、ぜひ取り入れてみてほしいです。

 

 

 

双極性障害の症状(気分の波)を抑える方法

 

主治医がよく言ったこと。

症状改善 = 薬 + 環境

 

この記事で紹介する方法では、この【環境】を整えていきます。

 

私の思うベストな方法は2つだけで、

その①:規則正しい生活

その②:脳を疲れさせない

です。

 

地味なんですが、けっこう効くんです。

 

 

 

【その①】生活リズムを揃える

【双極性障害】気分の波を穏やかにする方法とコツ【簡単にできます】

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いわゆる”規則正しい生活”です。

よく耳にするかもしれませんが、やはり効果大。

 

毎日の、

  1. 朝の光
  2. 服薬
  3. 起きる・寝る
  4. 食事

といったもののタイミング(時間)を、「だいたい同じ」に揃えてみてください。

 

身体のリズムが安定すると、『気分』や『体の症状』も、ほんとに安定してきます。

逆に言えば、乱れた生活だと、気分も乱れてしまいます。

 

私は双極性障害と診断されるまでの人生、毎日違うことがあるような忙しい日々でした。

スケジュール帳はぎっちり、過食で常におなかいっぱいだったから、生活リズムも、体もガタガタ。

なので気分の波もガタガタ。ときに大荒れ。

でもそれが”当たり前”、”普通”だと思ってしまっていました。

人生長いことそんな感じだったら、慣れて(マヒして)しまっていたんでしょうね。

 

 

『朝の光』を欠かさず、毎日!

特に重要だと思うのは、1日で初めて光を浴びるタイミングです。

午前中、できれば『朝』に、眩しい光を浴びましょう

 

私がなぜこんなに『朝の光』を推しているかというと、苦い経験があったためです。

どんよりした曇りとか雨の日は、そのまま1日を始めると、気持ちや体調が不安定(特に鬱)になってしまう…。

もっと悪いと、午後になってから初めて光を浴びたような日は、混合状態が激しく出てしまう…。

 

『朝の光』のリセット効果ものすごい。体のリズムが想像以上にメンタルとつながっているんだなぁと感じました。

 

日によって浴びたり浴びなかったりも良くないし、午後になって初めて浴びるのも良くないです。

 

『毎日』+『同じ時間(朝)に』

が、1番効果があると思います。

 

 

くもりや雨の日は…

私は、太陽が出ていない日には、代わりに身近にある蛍光灯などの【白色光】を使っています。

洗面台の電球、キッチンの蛍光灯、机のスタンドライトなど、直視したときに「まぶしい!」と感じられれば何でもOK。

(スマホのLEDライトだと、いつでもどこでも、鬱で布団から出られないときでも光を浴びられるので便利。)

 

私は、浴びるというより、目に直接光を入れる感じでやってます。

時間は、数秒(1〜3秒)ほど

光を見つめた後に視界に残像が残るくらいで効果はあると感じています。

(長すぎると目にダメージとかあるかもなので短めに!)

 

毎日のルーティンと一緒だと忘れにくいと思います。

たとえば歯を磨くとき、通勤のとき、洗濯を干すとき、薬を飲むとき…など。

毎日やっている行動と『朝の光』をリンクさせてみてください。

 

夜暗いのも大事

寝る前にLEDなどのブルーライトが良くないのはよく耳にしますよね。

夕方になったら、蛍光灯の光のような【白色光】はOFFにしてみてください。

ちなみに私の家は、夜は蛍光灯は付けず、黄色い光の電球(ハロゲン灯?)だけにしています。

はじめは暗いと不満げだった夫も、今は、夜暗いのが気に入ってくれたみたいです。

ホテルとか旅館とかも、夜には、黄色い優しい光ですよね。人類は大昔からずっと、夜は焚き火の光だったのもあって、黄色い光なら身体のリズムを乱さないんでしょうね。

 

 

薬のタイミングもなるべく揃えて

私たち双極性障害の人は、『気分安定薬』を飲むタイミングも揃えることも重要だと思っています。

 

薬の時間は主治医に確認を

処方箋で、たとえば『食後』とか指示があったときに、食事の時間が日によってかなり違うこともあり得ますよね。

たおえば、昨日は朝ご飯を7時に食べたけど今日は10時、みたいな。

私は、もし食事がすごく遅くなりそうなら薬は先に飲んだりすることもあります。

気分安定薬などの薬は、血中濃度など気をつけた方がいい場合もあるので、主治医に、

  • 服用の時間がどれくらいズレても大丈夫か
  • 時間がズレてしまったらどうしたらいいか

といったことを確認なさってみてください。

ちなみに、私が飲んでいるラミクタールは、4時間以上は遅れたら飲み直さないで、と言われています。

 

 

記録を付けて自分サポート

規則正しく生活する…世の中でもたくさん言われますし、すでに意識されている方もいらっしゃるかもしれません。

分かっていても規則正しくって難しいんですよね…。

 

そこでおすすめなのが、『記録ツール』です。

存在があるだけで気分とかリズムとかを意識する気分きっかけになると思います。

三日坊主になった…としても、それは想定内。

どのくらい記録が空いてしまったか、ということも、自分が『余裕なかった』とか『気分の波が出ていた』というサインになってくれます。

私は睡眠覚醒リズム表を付けていますが、アプリなど手段はいろいろあるので、相性の良い方法を見つけてみてください。

紙とペン派?スマホ派?双極性障害向け【記録ツール】まとめ 
日々の「気分」の記録を付けることは、双極性障害やうつ病などの気分障害の治療に欠かせません。この記事では「気分」を記録するのに便利なツールを紹介しています。

 

 

±2時間くらいで大丈夫

『規則正しく』は、ガチガチにやらなくて大丈夫で、前日から2時間くらいは前後していいかなと思っています。

【続けられること】が1番大事ですから、ゆるくやっていってみてください。

 

 

 

【その②】脳を疲れさせない

双極性障害の私たちの脳は、もともと気分のコントロールが苦手ですが、

脳を疲れさせてしまうと、さらに気分の波が激しくなってしまうと思います。

 

そこで、【脳への刺激の量】を減らして、脳が疲れてしまわないように行動を調整していきましょう。

刺激の量を0にするほど徹底的にやらなくても大丈夫です。

 

五感の刺激

たとえば、人混み、スーパー、本屋、役所など、目や耳に入ってくる情報量やノイズが多い場所。

私は、そういう場所にいると、息苦しくなったり、視界が狭くなったり、泣きそうになったりしてしまいます(うつっぽくなる)。≫身体症状

道具(たとえば、つばの広い帽子やノイズキャンセルイヤホンなど)を使って刺激の量を減らしたり、あまり長居しないようにしてみてください。

スマホなども、視覚情報が大量に入ってくるので、意識して休憩をいれてみてください。

 

人の刺激

人と会ったり話したり。

コミュニケーションは頭をすごく使うようです。

人と会っていなくても、悩んでいたり考え事をしているのも、脳をとても疲れるものです。

人と会うのがダメとかではなく、『時間を短く』『疲れる前に帰る』という感じで、もし人の刺激が多すぎたら減らしてみてください。

私は、たとえば誰かと会うときに、ずっと一緒に居たい気持ちをぐっとこらえて、最初から「◯時に帰るね」と伝えておいたりしています。

その方が、結果的には笑顔でいられるなと感じています。

 

食べ物

気をつけるべきは、まずはアルコールやカフェイン。

良くも悪くも脳を興奮させてしまいます。

体質にもよると思いますが、飲んでも1日1杯くらいがいいと思います。

また、糖質(甘いもの、炭水化物)は『うつ薬』と呼ばれるくらい、後で精神的に不安定になりやすいです。≫過食嘔吐持ちです

アルコールも、カフェインも、糖質も、依存性があるので、出来るだけ減らしてみてほしいです。

 

『変化』という刺激

『いつもと違うこと』や『環境が変わること』は、心身にストレスをかけます。

急な出来事、予定の変更、慣れないことなどがあると、後でぐったりしてしまうことはありませんか?

毎日違うことがあって目が回るようなスケジュールなら、予定を減らしたり、予定と予定の間を空けたりして、【変化】が一気に来ないように意識してみてほしいです。

ライフイベント(人生の大きな出来事)も、準備の時間をたくさんとり(お金の準備も含めて)、できるだけゆっくり、何ヶ月もかけて進めていくのがおすすめです。

たとえ出来事がhappyなことでも、うつになることもあるし、だから「嬉しいはずなのに…」「楽しいはずなのに…」とか自分を責めずにいてほしいです。

次回から、『変化』を小さくできるように意識してみてください。

 

“慣らし”をしておくのも良い

でも、どうしてもこの日は〇〇したい!というときもありますよね。

そんなときは、たとえば電車で遠出するような予定だったら、数日前から同じ時間帯に出掛けておいたりして(散歩とかスーパーとかでいい)、練習というかリハーサルというか、自分を慣れさせておいてみてください。

 

絶対NOではなく、『少し』『短く』

【疲れないようにする】というと、イコール【ガマン】と感じでしまうかもしれません。

私は、「何にもできなくなる」とも思いました。

でもそれは、エネルギッシュだった時期(躁とか混合状態のときなど)と比べてしまっていたんですね。

工夫すれば、何でもかんでも我慢する必要はなく、生活レベルも下げることなく、暮らしを豊かにしていくことができるはず、と私は思います。

刺激が無さすぎても、それはまた良くないと思いますしね。

 

休憩はこまめに、細切れに

どれだけ意識していても、疲れてしまうときもありますよね。

『疲れたら、休む』。これもやっぱり大事です。

“疲れたら”じゃ間に合わないこともあるので、【疲れる前に】休むようにしてみてください。

脳が疲れてすぎてしまうと、体の感覚も麻痺してきて、疲れを感じなくなってきてしまうこともあると思います。

それもあって、『疲れる前に』が大事だと思っています。

 

また、一度にたくさん休むより、ちょこちょこ休む方が効くと感じています。

30分に1回とか、なるべくこまめに休憩を入れましょう。

数分、ただ目を閉じるだけでもいいので、

脳を、いったんOFFしてあげてください。

私は、横になって目にタオルなどを乗せて、完全に光を遮ってしばらく休むのが1番回復すると感じています。

 

 

まとめ

もう一度まとめると、【気分の波を抑える暮らし方】のコツは、

その①:生活リズムを揃える

その②:脳を疲れされない

でした。

 

繰り返しになりますが、

症状改善 = 薬 + 環境

どんな風に毎日を過ごしているか?【環境】もすごく大切なんです。

 

私たち双極性障害人は、自分が思っている以上に環境の影響を受けやすいのかもしれません。

逆にいえば、穏やかな生き方をしていれば、自然と気分も穏やかになっていくと思っています。

 

でも、この記事で紹介した方法が効果が出ないこともあります。

それは、そもそも、忙しいとかキャパオーバーしているときや、睡眠不足のときです。

私は、寝不足になった途端、波がめっちゃ荒れます…≫睡眠不足で激落ちの6月

 

何事にも『いつも通りに』、『疲れないように』『頑張りすぎないように』…

つまり、自分に疲れやストレスをかけない生き方が大切ですね!

 

規則正しく、朝は外に出て太陽を浴び、バランス良い食事と、こまめな休憩、楽しくほどよい運動…。

なんだか、小学校の生活みたいだなと思ったりします。

でもそれが生き方の基本、そして心身にいい毎日なんでしょうね。

 

 

 

 

お互い、できるときだけ、コツコツやっていきましょう。

 

気持ちいい毎日が待っています!

 

 

 

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