【気分の波の抑え方】双極性障害なら絶対やってほしい!症状改善の方法

【双極性障害】気分の波を穏やかにする方法とコツ【簡単にできる】 症状改善・ヒント

 

こんにちは。双極性Ⅱ型障害のとび太(@umayano2)です。

 

この記事では、”自分でできる”症状改善の方法(気分の波を抑える方法)を紹介します。

 

私は、双極性障害と診断されたばかりの頃、上がったら下げる、下がったら上げる…という”その場の対処法”で頑張っていました。

でも、それじゃ上手くいかなかったし、ずっと波のことばかり考えなくちゃならないのもストレスだし…心も折れてしまいました。

 

そんな私でも、この記事で紹介する方法は、いい感じに効果があると感じています。

双極性障害の人はもちろん、鬱などの気分障害の人にも、ぜひ取り入れてみてほしいです。

 

 

 

双極性障害の症状(気分の波)を抑える方法

 

主治医がよく言ったこと。

症状改善 = 薬 + 環境

 

この記事では、【環境】を整えることをメインに考えていきます。

(薬は、医師から処方された薬を指示通り飲めばOK。≫私が処方されている薬

 

精神疾患は『心』の病気として捉えられがちですが、双極性障害は脳の障害ですし、私は『体(&脳)へのアプローチ』をするのが手っ取り早いと思っています。

 

そこで、私の思うベストな方法は、薬を飲むこと以外に2つで、

その1:生活リズムを揃える
その2:脳を疲れさせない

です。

 

地味なんですが、けっこう効くんです。

ぜひ、やってみてください。

 

 

 

波を抑える方法【その1】生活リズムを揃える

いわゆる”規則正しい生活”です。

よく耳にするかもしれませんが、やはり効果大。

 

特に、毎日のリズムを刻むのに重要な、

  1. 朝の光
  2. 食事

のタイミング(時間)を、「だいたい同じ」に揃えてみてください。

 

身体のリズムが安定すると、『気分』や『体の症状』も、ほんとに安定してきます。

逆に言えば、乱れた生活だと、気分も乱れてしまいます。

 

私は双極性障害と診断されるまでの人生ずっと、スケジュール帳はぎっちり、毎日違うことがあるような忙しい日々でした。

それに加えて、過食していつもお腹いっぱい状態だったから、食事のリズムもガタガタ。

なので気分の波もガタガタ大忙し。ときに大荒れ。

 

もしかすると双極性障害の方の中には、気分の波や不調と長いお付き合いすぎて、慣れて(マヒして)しまい、”当たり前”、”普通”と感じてしまっている人もいるかもしれません。

この機会に、"普通"を生活習慣ごと作り替えていきましょう。

 

揃える①:『光』のリズム

どんよりした曇りや雨の日に、鬱になりがちだったりしませんか?これは、朝に眩しい光を浴びていないために、体内リズムがズレてしまったからかもしれません。

 

その日『はじめて光を浴びるタイミング』が超重要です。

午前中、できれば朝に、毎日、眩しい光を浴びましょう

 

また、経験上、午後になって初めて光を浴びるのも良くないみたいです。

(私は特に『曇りのち晴れ(午後に晴れる)』の日に混合状態が激しく出てしまって、痛い目をみたことが何度もありました。)

 

光の浴び方は、目に直接『光を入れる』感じがおすすめです。

時間は、数秒(1〜3秒)ほど
光を見つめた後に視界に残像が残るくらいで効果はあると感じています。

(長すぎると目にダメージとかあるかもなので短めに!)

 

くもりや雨の日は…

太陽が出ていない日には、身近にある蛍光灯などの【白色光】が代わりに使えます。

洗面台やキッチンの蛍光灯、机のスタンドライトなど、直視したときに「まぶしい!」と感じられれば何でもOK。

(スマホのLEDライトも、いつでもどこでも、鬱で布団から出られないときでも光を浴びられるので便利。)

コンビニのような照明が明るいお店に行くのもいいですね。早起きや散歩の動機にもなります。

明るいオフィスなどで仕事をしている人は、出勤すれば自動的に光のリズムが刻めます。

 

朝の光は、平日は忘れなくても、休日になるとすっかり忘れてしまう、ということも起こりがちかもしれません。

忘れ防止のために、たとえば歯を磨くときや、通勤のとき、洗濯を干すとき、薬を飲むとき…など、毎日していることと一緒に光を意識するようにすると忘れにくいと思います。

 

 

夜暗いのも大事

『暗くなる』のもリズムを刻んでくれる一つだと思っています。

(『寝る時間』と考えてしまうと、不眠症とかだとなかなか揃えにくいかもですが、『光を暗くする時間』だと毎日同じ時間にしやすいのではないでしょうか。)

 

寝る前にLEDなどのブルーライトが良くないのはよく耳にしますよね。

寝る前よりもうちょっと早く、夕方になったら、蛍光灯の光のような【白色光】はOFFにしてみてください。

スマホは画面を暗くしたり(ナイトモードなど。iPhoneなら「Night Shift」を設定したり、電源ボタン3回押しで画面が暗くできることも)、テレビを消したり。

 

ホテルとか旅館の黄色くて優しい光…気持ちも自然と落ち着きますよね…。

人類は大昔からずっと、夜は焚き火の光だったのもあって、黄色い光なら身体のリズムを乱さないんでしょうね。

 

ちなみに我が家では、黄色い光の電球(ハロゲン灯?)だけにしています。

はじめ夫は暗いと不満げでしたが、今は、夜暗いのが気に入ってくれたみたいです。

 

ここまで、『光』のリズムについてでした。

普段から視覚過敏を感じているような人は、より『光のリズム』に気をつけてみてほしいです。関連≫双極性障害の8Kモードの話

 

 

揃える②:食事の時間

血糖値は体のリズムを刻みます

1日3食でもいいですし、3食にプラス午前と午後に1回ずつおやつの時間があっても構いません。

毎日同じくらいの時間に、食べすぎず食べなさすぎずの量で食べるのが大事だと思います。

 

【糖質オフ】は、メンタル症状の改善にもとても◎。でも減らしすぎると血糖値が上がらなくなって、リズムが刻めなくなってしまうので糖質0にはしないこと。

 

同時に、糖質の摂りすぎにも注意。いっぱい食べると、血糖値が高い時間も長くなるので、リズムを刻むスイッチが押され続けているような状態になってしまいます。

 

▽過食や過食嘔吐持ちの人はこれも参考にしてみてください。

≫食べながら過食を改善する方法【血糖値】にも意識を

 

でも、鬱のときなどはご飯作るのも無理ですよね。そんな日は、とりあえず何か食べれれば良し。

躁のときは、ご飯食べ忘れないように気をつけたいですね。

 

±2時間くらいズレても大丈夫

『規則正しく』は、ガチガチにやらなくて大丈夫で、目安、前日から2時間くらいは前後していいかなと思っています。

続けられることが1番大事ですから、できなかったとしても「明日また意識しよ〜」という感じで、ゆるくやっていってみてください。

 

 

波を抑える方法【その2】脳を疲れさせない

双極性障害の私たちの脳は、もともと気分のコントロールが苦手ですが、脳が疲れると気分の波が激しくなると思っています。»【気分の波】根本的な原因は「脳の疲れ」と「ストレス」

そこで、脳を疲れさせないように環境や行動を調整していきましょう。

 

ポイントは、脳への【刺激】の量です。

減らしてほしいのは、

  1. 五感の刺激
  2. 人の刺激
  3. 食べ物による刺激
  4. 『変化』という刺激

です。

 

減らす①:五感の刺激

たとえば、人混み、スーパー、本屋、オフィス、役所のような場所は、目や耳に入ってくる情報・ノイズが多いです。

私はそういう場所にいると、息苦しくなったり、視界が狭くなったり、泣きそうになったりしてしまいます(うつっぽくなる)。≫身体症状

 

五感への刺激を減らすためには、道具(たとえば、つばの広い帽子やサングラス、フレームの太いメガネ、ノイズキャンセルイヤホンなど)を使ったり、あまり長居しないようにしたりしてみてください。

スマホの画面を見続けるのも、目(&脳)にかなり負担をかけますから、こまめに休憩を…。

 

減らす②:人の刺激

人と会ったり話したり。

コミュニケーションは頭をすごく使うようです。

人と会っていなくても、人間関係で悩んでいたり考え事をすれば、脳は疲れます

 

(私は、人と会うと消耗しやすいので、たとえば誰かと会うときには最初から「◯時に帰るね」と伝えておくようにしています。リラックスして会える友人だと、ゆっくり過ごしても後で落ちにくいです。)

 

双極性障害の人には、濃く、短い関係が良いのかもしれません。

 

 

減らす③:食べ物による刺激

まずは、アルコールとカフェインを減らしましょう

これらは、良くも悪くも脳を興奮させて、鬱にも躁にもなりやすくなってしまいます。

体質にもよると思いますが、目安は、1日1杯くらいまでがいいと思います。

 

また、前述のリズムのところでも重要だった糖質(炭水化物や甘いもの)も食べすぎ注意

糖質は『うつ薬』と呼ばれるほど、精神的に不安定になりやすいです。

(私は、心身スーパー不調だったとき、糖質を食べまくっていました。≫過食嘔吐で悪循環

 

流行りの『ロカボ』は、メンタルにも良いようですね。

(繰り返しになりますが、摂りすぎず取らなさすぎずが◎)

 

アルコール、カフェイン、糖質…。

つい手が伸びてしまいがちですが、飲んで食べて、不安定になって、頓服薬を飲む…それじゃ残念な気持ちになってしまいますよね。

減らせるときは、出来るだけ減らしていきましょう。

おいしいものを選んで、味わうように食べると、量が少しでも満足できる気がします。

 

和食の献立とか、サラダが付いたランチセットみたいなのが理想でしょうか。

バランス良い食事を食べて健康になると、メンタルが安定して、ますます健康的な食事を選べるようになって…。と、良い循環に入れます。

つやつやボディ&メンタルを目指していきましょう!

 

 

減らす④:『変化』という刺激

急な出来事、予定の変更、慣れないこと…などがあると、後でぐったりしてしまうことはありませんか?

『いつもと違うこと』や『環境が変わること』も、心身にストレスをかけます

 

スケジュールにある予定自体を減らしたり、予定と予定の間を空けたりして、【変化】が一気に来ないように意識してみてほしいです。

“慣らし”をしておくのもオススメです。

「どうしてもこの日は〇〇したい!」という予定があるときは、たとえば電車での遠出だったら、数日前から同じ時間帯に出掛けておいたりして(散歩とかスーパーとかでいい)、練習というかリハーサルというか、自分を慣れさせておくと、気分が不安定になりにくいかもしれません。

 

ライフイベント(人生の大きな出来事)があるときも、かなり大波が来る

たとえhappyなライフイベント(結婚式とか)でも、鬱になることがあります。

(私は、「嬉しいはずなのに…」「楽しいはずなのに…」とか責めてしまいがちでしたが、『変化』のストレスによる鬱になっていたのでしょうね。)

 

大きなライフイベントが来るときは、できるだけ準備の時間をたくさんとり(お金の準備も含めて)、ゆっくり、何ヶ月もかけて進めていってほしいです。

頓服薬をスタンバイしていきましょう。終わったら、たくさんたくさん休んでくださいね。

 

絶対NOではなく、『少し』『短く』

上記のように、脳を疲れさせないために【刺激を減らす】と思うと、イコール【ガマン】と感じでしまうかもしれません。

(私は、「何にもできなくなる」とも思ってプチ絶望したことがあります。エネルギッシュだった時期(躁とか混合状態のときなど)と比べてしまっていました。)

 

何でもかんでも我慢する必要はなく、生活レベルも下げることなく、工夫次第で暮らしを豊かにしていくことができるはず、と私は思っています。

 

どんなことも『少しずつ』。

刺激が強めなことならば、『時間を短く』。

刺激が無さすぎても、それはまた良くないと思いますしね。

 

休憩をこまめに入れる

どれだけ『脳を疲れさせない』と意識していても、疲れてしまうときもありますよね。

『疲れたら、休む』。これがやっぱり大事です。

 

“疲れたら”じゃ間に合わないこともあるので、【疲れる前に】休むようにしてみてください。

脳が疲れてすぎてしまうと、体の感覚も麻痺してきて、疲れを感じなくなってきてしまうこともあると思うからです。

 

また、一度にたくさん休むより、ちょこちょこ休む方が効くと感じています。

30分に1回とか、なるべくこまめに休憩を入れましょう。

数分、ただ目を閉じるだけでもいいので、脳を一旦OFFしてあげてください。

強制シャットダウンです。

 

私は、目にタオルなどを乗せて、真っ暗くして寝るのが1番はやく回復します。

 

 

記録を付けて自分サポートするのもおすすめ

規則正しく身体に優しい生活をする…。世の中でもたくさん言われますし、すでに意識されている方もいらっしゃるかもしれません。

 

でも、分かっていても続けるのは難しいんですよね…。

 

そこでおすすめなのが、『記録ツール』です。

記録すること自体が治療になります。

 

私は、睡眠覚醒リズム表がメインで、Daylioというアプリも気分の記録に使っています。

紙とペン派?スマホ派?双極性障害向け【記録ツール】まとめ 
日々の「気分」の記録を付けることは、双極性障害やうつ病などの気分障害の治療に欠かせません。この記事では「気分」を記録するのに便利なツールを紹介しています。

 

 

まとめ

もう一度まとめると、【気分の波を抑える】コツは、

その1:生活リズムを揃える
その2:脳を疲れされない

でした。

 

繰り返しになりますが、

症状改善 = 薬 + 環境

どんな風に毎日を過ごしているか?【環境】もすごく大切なんです。

 

私たち双極性障害人は、自分が思っている以上に環境の影響を受けやすいのかもしれません。

逆にいえば、穏やかな生き方をしていれば、自然と気分も穏やかになっていくはずです。

 

でも、そもそも、忙しいとか、キャパオーバーとか、睡眠不足のときは無理です

自力でどうしようもないレベルになってしまっているときは、まずはそちらの改善を目指してほしいです。

誰かに相談したり、精神科でアドバイスをもらったり、誰かの力を借りてみてくださいね。

 

何事にも『いつも通りに』、『疲れないように』『頑張りすぎないように』…。

自分に気遣っていきましょう。

 

規則正しく、朝は外に出て太陽を浴び、バランス良い食事と、こまめな休憩、楽しくほどよい運動、というと、なんだか小学校の生活みたいだなと思ったりします。

でもそれが生き方の基本、そして心身にいい毎日なんでしょうね。

 

 

お互い、できるときだけ、コツコツやっていきましょう。

 

穏やかで、気持ちいい毎日が待っていますよ!

 

 

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