【双極性障害】気分の波を穏やかにする方法とコツ【根本から抑える】

【双極性障害】気分の波を穏やかにする方法とコツ【簡単にできる】 改善・ヒント

 

こんにちは。双極性Ⅱ型障害のとび太(@umayano2)です。

 

「双極性障害と診断されたけれどまず何をしたらいいかわからない」といった人や、

「気分を安定させるために、具体的に何をどうすればいいか知りたい」といった人向けに、【波を穏やかにする方法】をまとめます。

 

私は、双極性障害と診断されて1年半を過ごしたところです。

先月、やっと、「気分の波が安定する」とはどういうことか掴めてきました。

気分安定薬を飲み始めてどう変わる?「気分の波」1年半分総まとめ!
...

 

 

この記事で紹介する方法はどれも、私が試行錯誤してきた中で、【波を安定させる】効果を感じているものです。

いまでも、日々継続しています。

 

「出来る範囲で」「ゆるく」で構いませんので、ぜひ試してみてください。

継続してゆくうちに、きっと気分の波の安定を実感されるはずです。

 

気分の波を穏やかにする方法

【双極性障害】気分の波を穏やかにする方法とコツ【簡単にできる】

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気分が上がったら下げる、下がったら上げる・・・

こうやって波をいつも意識するのは結構たいへんです。

 

この記事で紹介する方法は、このような波が来たときの【対処法】ではなく、

どちらかというと、【波が起きにくい土台を作る】方法です。

※気分安定薬などの薬を服用していることを前提としています。

 

できるだけ簡単に取り入れられて、なおかつ最小限の労力で最大限の効果を得られるように、次の2つに厳選しました。

その①:リズムをつくる

その②:刺激の調整

 

▽今回紹介する【気分の波を抑える方法】の基となる考え方はこちらにまとめました。

【気分の波】根本的な原因は「脳の疲れ」と「ストレス」だと思います
...

 

それでは、それぞれについて具体的な方法を紹介します。

その①:リズムづくり

リズムとは、体内リズム(概日リズム)です。

1日のリズムを毎日同じように刻むと、気分が安定します。

 

毎朝、光を浴びる

【双極性障害】気分の波を穏やかにする方法とコツ【簡単にできます】

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まずカンタンで効果大!なのがこの方法。

 

私の主治医からもお墨付きです。

毎日、必ず、朝に明るい光を浴びる

 

部屋の蛍光灯でも、スマホの画面でも、「まぶしい!」と感じられれば何でも大丈夫です。

 

朝の光は、非常に重要だと感じています。

これだけは毎日、必ずやってほしいです。

 

方法

浴びるというより、目に直接光を入れる感じです。

 

【光の量の目安】

  • 数秒(3~5秒くらいで十分)
  • 光を見つめた後に視界に残像が残るくらい

 

使用する光には、【太陽の光】や、蛍光灯などの【白色光】を使ってみてください。

私は、太陽が出ていないとき、洗面台の電球や、スマホのライトを見つめたりして代用しています。LEDは目へのリスクがあるかもですが、鬱のときなど、寝ながらでも光を浴びられるのが便利で。。。

 

特に太陽の出ていないどんより天気の日は、気分が落ちやすいので、意識して光を浴びましょう。

 

毎日のルーティンとセットにすると忘れにくい

朝食の後、通勤のとき、洗濯を干すとき、薬を飲むとき…。

ほぼ毎日やっていることはありませんか?

それらと「光を浴びる」ことをリンクさせると、自然と習慣がつくれます。

 

私は、夫を送り出すのに外にでたとき、光を浴びることが多いです。そのためか平日は忘れにくいです。逆に言うと土日はたまに忘れます^^;

 

わざわざ「光を浴びるため」に行動しなくていいように、何かの「ついで」に済ませてしまいましょう。

 

光、睡眠、食事の時間を調整する

【双極性障害】気分の波を穏やかにする方法とコツ【簡単にできます】

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いわゆる「規則正しい生活」なのですが、ガチガチにやらなくて大丈夫です。

「だいたい同じ」に、ゆる~く揃えていきます。

 

ズレを±2時間くらいに収める

ゆる~く時間を揃える目安は、2時間ほどの幅です。

 

日々意識して欲しいのは次の3つの時間です。

①朝の光を浴びる時間

②起きる・布団に入る(寝る)時間

③3回の食事の時間

 

これらは、体内リズムを刻むのに重要な要素です。

だいたいの枠(毎日の基準の時間)を決め、ズレたとしても2時間前後の幅に収まるよう、意識して生活します。

 

【生活リズムの例】

昼ごはん:いつも12時の人
     →10時~14時の間には済ませる

寝る時間:だいたい22時の人

     →20~23時の間に布団へ(明かりも暗くする)

 

毎日30分もズレちゃだめ、とかだったら激ムズですが、±2時間の幅でならできそうじゃないですか?

 

薬については確認を

薬は「血中濃度」を気をつけた方がいい場合もあるので、服用の時間がどれくらいズレても大丈夫か主治医に確認してください。

 

ちなみに私が飲んでいるラミクタールは、4時間以上は遅れてはダメだそうです

 

そのときに一緒に「もし薬を飲む時間がズレたときにはどうしたらいいか」も確認を。

 

 

その②:脳への刺激の調整

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日々リズムをなんとなく揃えつつ、同時にやってみて欲しいことが、脳への【刺激】の調整です。

脳への刺激とは、脳の疲れとストレスの原因になるものです。

「脳が処理する情報の量」と表現しても良いかもしれません。

 

脳への刺激になることは、ざっくりと次の4つです。

  • 光・音など
    …ショッピングセンターやスーパー、本屋、役所など


  • …人混み、人と会うこと、コミュニケーション

  • 食べ物
    …アルコール、カフェイン、糖質(甘いもの、炭水化物)

  • 変化
    …急な出来事、予定の変更、慣れないこと、ライフイベントなど

詳細»【気分の波】根本的な原因

 

 

「刺激物」でイメージしやすいのは、たとえば「辛い食べ物」。

辛いものを「一気に」食べると、お腹を下す人もいます。

辛いものが苦手な体質の人は、刺激物は一気に摂取しない方が良い、というのは分かりやすいですよね。

 

同じように、私たち双極性障害の人間は、脳への刺激を一気に受けない方がいいと思います。

 

 

脳への刺激の量を ”ちょうどよく” してゆく

刺激を減らす、と考えるのですが、刺激を全く無くすほど徹底的には考えなくて大丈夫です。

 

ゼロにするとか禁止するとかではなく、「少しずつにする」感じです。

 

”ちょうどいい” を掴むのって結構難しいし、時間もかかりますよね。

コツを具体的に紹介します。

 

【刺激の調整】の基本的な考え方

脳への刺激が強すぎるとき、次のような行動をとりましょう。

 

  • 刺激が強い…刺激を弱める、または時間を多めにかける
     
  • 刺激が多い…刺激を減らす、または刺激を受ける時間を短くする
      
繰り返しになりますが、刺激になることをやっちゃダメということではありませんよ~!

 

たとえば、

  • 買い物に行くとき
    早めに切り上げるようにします。
    できれば自分が「疲れた」と感じる前に帰りたいですね。
    「買い物リスト」を前もって準備しておくと、店での滞在時間を短くでき、買い忘れなども防げるのでオススメです。

 

  • 飲み会や人と会うとき
    最初から「◯時に帰るね」と宣言しておきます。
    あるいは、穏やかに過ごせる人と会うようにします。

 

  • 引っ越しのとき
    準備の時間をたくさんとります。数ヶ月前から準備を始めて、引越し後も、ゆっくり日常をつくります。
    新天地での就活は生活が落ち着いてから始めましょう。
    日程に余裕を持つためにお金が必要であれば、それも前もって準備しておくと◎です。

 

同時進行はなるべくしないようにしたいですね。

 

道具も便利に活用しよう

刺激を遮れる道具も便利です。

  •  :帽子、サングラス、メガネ、アイマスク
  •  :耳栓、イヤーマフ
  • 匂い:マスク

身につけるだけなのでサッとできます。

 

【私のオススメ】

  • つばの広い帽子
    …視野を狭めて、音も軽減してくれます
      
  • 薄い色のサングラス
    …付ける抵抗感が少し和らぎます
      
  • ノイズキャンセル機能付きのヘッドフォン
    …東京に居た頃買いました。音楽を流さずノイズキャンセル機能だけでもよく使います。
      
  • イヤーマフ
    …牧場で働いていた頃、職場(パーラー)用に購入しました。これのおかげで仕事を長く続けられたと言っても過言ではありません。今後も、子供が産まれて、鳴き声が耐えられなさそうなときは使おうと思っています。

 

 

その場で効果を実感できなくても、家に帰った後などで、脳の疲れ具合が軽くなっていることを感じられると思います。

 

周りの目は後回しする勇気を持とう

実際、帽子+サングラス+マスク、とフルコースで着けたときなんか、結構ゴツいですよね。

また、人と会うときに「〇〇時で帰ります」と初めから伝えておくというのは、ちょっと自分勝手な感じがして引け目を感じてしまうかもしれません。

 

でも、周りの目は気にしないでいきましょう。

 

自分が1番でいいと思います。

「気分の波」が穏やかにできることの方が大事です。

それは、回り回って周りの人にもメリットになります。

 

食べ物も選ぼう

【双極性障害】気分の波を穏やかにする方法とコツ【簡単にできます】

TAKAPONSさんによる写真ACからの写真 

食べ物が「気分の波」に関係しています。

特に次の3つは、気分を乱す(脳を興奮させる)ので特に気をつけたい食べ物です。

 

  • アルコール
    基本的に飲まないほうが良いですが、舐める程度や、料理やお菓子に入っている量なら大丈夫だと思います。
      
  • カフェイン
    飲むのは昼食までに、一杯くらいならOK。
    寝る前は控えましょう。
    水、麦茶、ルイボスティー、ハーブティー、(無糖)炭酸水、デカフェ飲料などを積極的に選びましょう。
      
  • 糖質(甘いもの、炭水化物)
    できれば食事の最後に食べる。
    夜寝る前は控えましょう。
    飲み物は無糖のものにする。
    「おいしい」範囲で血糖値を急降下させないような食べ方を。

 

これらの食べ物も、完全にゼロにしなくて大丈夫です。

 

「食べてうつ抜け」とか、食事が気分障害の症状改善に効果的なことを、最近よく見聞きします。

糖質を減らして、タンパク質や鉄分などをたっぷりとる。

 

健康的な食事というと、けっこうハードルも高いかもですが、完璧を目指さず、できそうなところからやってみるのはどうでしょうか。

たとえば、クッキーが食べたくなったらチーズにしてみたり、ジュースより牛乳を選んだり、フライドポテトを唐揚げに変えてみたり。そんなところから。

 

タンパク質を摂るのを強く推進している医師もいるようです。»参考:精神科医こてつ名誉院長のブログ 

 

 

休憩と余裕を入れる

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疲れる前に休む。

それが、とても大事です。

 

休憩の取り方

ただ目を閉じるだけでもいいです。

脳を、いったんOFFしましょう。

 

一気にたくさん休むより、ちょこちょこ休む方が効果大です。

 

なるべくこまめに休んでください。

5分とかでも大丈夫です。

 

疲れ過ぎるとその分、休む時間も長く必要になります。

時間をムダにしてしまった感も生まれてしまうかもしれません。

 

自分のペースで過ごせたときは、気分の波も穏やかに感じませんか?

 

とにかく、頑張りすぎないことです。

頑張りすぎたり、急いでやっても、後落ちて何もできなくなったら悲しいですよね。

 

結局同じだけ時間と労力がかかると思って、何事も、なるべく少しずつこなすよう意識してみてください。

 

 

ポイントを押さえて、あとは気楽にやっていきましょう

【双極性障害】気分の波を穏やかにする方法とコツ【簡単にできる】

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以上、まとめると、気分の波を抑える方法は大きく分けて

その①:リズムづくり

その②:刺激の調整

でした。

 

その中でも特に、

朝に光を浴びること。

脳を疲れさせないこと。

を意識してみてください。

 

 

試したり、やめたり、アレンジしながら、ご自身にあった方法を見つけていってもらえたら幸いです。

 

こぼれ話

私は、『波の改善方法』を調べるたとき、こうすればいい、こうしてはいけない、という情報が沢山ありすぎて、じゃあどうしたらいいの!??って泣きそうになったことがあります。

 

制限も多いように感じて、「何にもできない人生か…」「そんなの終わってる…」とも思いました。

27歳の私は、老後みたいな生活を想像してしまったのです。

 

でも実際、やってみると全然快適でした。

脳を疲れさせないような生活は、言い換えれば、私にとって「楽な生活」。

控えめに言って最高です。

 

さらに、リズムも食事も気をつけるので、体が健康。

長生きできちゃいそうです。双極性障害は寿命が短いとか思わなくなりました。

 

精神的に不安定だった頃は、いろんなことをしたけれど、充実しているように見えて実はムダも多かったなと思います。

空回りして、尻拭いして、いつも疲れていました。

 

今は、ずっとシンプル、そしてマイペースな人生になりました。

なんにも無いように見えて、成長も、充実も感じられる生活を送れています。

 

なにより、メンタルが安定しました。

»毎月のレポートで現状をまとめています)

 

皆さんもぜひ、「気分の波」を安定させる方法を取り入れてみてください。

 

 

最後までお読みくださりありがとうございました。

お互い、穏やかな日々になりますように。

 

 

▽関連リンク

「人生終わった…」双極性障害と診断されたら読んでほしい記事まとめ
「双極性障害になったらまずどんなことをしたらいいか」をまとめました。双極性障害と診断されたばかりの人はもちろん、症状改善を目指している人などにも活用していただけると思います。内容は全て私が実際に経験したものを元にしています。

 

 

 

 

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