【リズム表の書き方】毎日をデータ化して最強ツールを手に入れよう!

【リズム表の書き方】毎日をデータ化して最強ツールを手に入れよう! リズム表

 

 

こんにちは。双極性Ⅱ型障害のとび太(@umayano)です。

 

この記事では、リズム表(睡眠・覚醒リズム表)の記入方法を詳しく解説します。

▽リズム表はこちらからダウンロードできます

リズム表ダウンロードページ
下のリンクをクリックすると、リズム表(PDFファイル)をダウンロードできます。▷睡眠・覚醒リズム表(とび太ver.)▷リズム表の書き方【凡例集】PDFをダウンロード後、印刷して使用してみてください。「A4」サイズ、「白黒」印刷がオススメです

このリズム表は、日本うつ病学会の睡眠・覚醒リズム表をベースに、私が使いやすいようにアレンジしたものです。

 

それでは、それぞれの欄について説明してゆきます。

全体を通して読んでもらっても構いませんし、必要なところから見てもらって構いません。

 

 

双極性障害と診断されて、「何をしたら良いか分からない…」と途方にくれていた私が、最初に始めたのが「記録を付けること」でした。

双極性障害の症状を抑えたい、でも何をやるべきなのか分からない人は、とりあえずリズム表を付け始めてみるのをオススメします。

(継続のコツを記事の後半にまとめました。)

 

 

年、月、タイトル

リズム表の一番上の部分です。

リズム表の【記入方法】基本の書き方はこちら うつ 双極性障害(双極症)

 

書き込む「年」と「月」を記入します。

その右側に、お好みで今月の目標、意識したいことなどを記入します。

 

 

1日の記録

1日分を記録する部分は次のとおりです。

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!

 枠内の数字が日付を表し、表の一番上の行が「1日」を、一番下の行が「31日」を示しています。

 

1日分の内容について、左上から解説してゆきます。

日付・曜日

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

一番左の列が日付欄です。

左上の数字が日付を示しています。

数字の右下のスペースに、お好みで「曜日」などを記入してください。

 

薬の服用

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

日付欄の下が「薬の服用」欄です。

2マス設けました。

たとえば、朝と晩に一回ずつ薬を服用される方でしたら、朝は左に、夜は右にチェックを入れます。

 (例)

  リズム表の書き方【記入方法】双極性障害やうつ病におすすめ 薬を飲んだら

お好みで、ご自身の薬の処方に合わせて印の付け方などアレンジしてみてください。

 

この欄の目的


薬の飲み忘れを防ぐ

薬をきちんと飲んだか?確認するために設けています。

 

 

天気

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

左から2列目が「天気」の記入欄です。

その日がどんな天気だったか記入します。

天気は、記号で書き込むのをおすすめしますが、ご自身の書きやすい方法で書いていただけたらと思います。

 

たとえば、1日中晴れたときは、太陽のマークを書きます。

  (例)

  リズム表の書き方【記入方法】双極性障害やうつ病におすすめ 天気を書く

私は下のようなマークを使っています。

〈天気の記入例〉

天気の記号 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)

 

コツ


①外の暗さに応じて黒っぽく

天気が、晴れて明るいほど白っぽく描き、暗くてどんよりしているほど黒く塗りつぶしておきます。

こうすると、リズム表をぱっと眺めたときに、どこが天気が悪かったか見つけやすくなります。

暗くてどんよりしているほど、うつになりやすいので、うつの波を発見する手助けになります。

「どんぐもり」という、どんよりと暗い曇りを作りました。これは、明るい「くもり」と分けるためです。

 

 

②天気の記号の他にも、気象に関して印象的なことがあれば記録する

『○○℃』、『あつい』、『汗だく』、『急に冷えた』、『大荒れ』、『台風接近』、『満月』…など。

自分がどんな条件のときに調子を崩しやすいのか発見するのに役立ちます。

 

 

 

睡眠・活動

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

ここでは、「睡眠」と「活動」の2つを記入します。

 

睡眠

①「ベッドや布団の中に入っていた時間」を四角く囲みます。

 (例)○月1日の22時に布団に入り、翌日2日の6時まで布団にいた場合

睡眠覚醒リズム表の【記入方法】基本の書き方 双極性障害やうつ病に 睡眠②

 

 

②どれくらいの「眠りの深さ」だったか記入します。

▽眠りの深さごとの塗り分け例

眠りの深さ 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)

深い眠りほど濃く、浅い眠りほど薄く塗りましょう。

 (例)

   布団に入った :22時
   眠りが浅かった:22-23時、4-6時
   目が覚めた  :2時頃

睡眠覚醒リズム表の【記入方法】基本の書き方 双極性障害やうつ病に 睡眠②

 

 

活動

ここには、起きているときにしたことを記入します。

 

・「外出」

家を出た時間と帰ってきた時間に点を打ち、間を線でつなぎます。

外出の記録 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)

 

 (例)

   外出:10時~14時

活動・外出 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)

私は例えば、散歩に行ったときは、点線で書いたりしています。

 

 

お好みで、「外出」でどこに行って何をしたか、言葉でご記入ください。

書きやすくするため、2段めの行を広めにとっています。

家に居たときに何をしていたかを書いても良いでしょう。

 (例)

  ・10時~14時に、「薬局」へ行った
  ・夕方は部屋の「片付け」をしていた

日常行動 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)

 

 

 

気分

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

うつから躁を、『-2』から『2』の5段階で分けて記入します。

睡眠覚醒リズム表の【記入方法】基本の書き方 双極性障害やうつ病に 気分①

「気分」を数字で表すのはとても難しいことかもしれません。「気分」は究極に感覚的なものですから。

正解は無いと思いますし、慣れもあると思います。

 

次に紹介するような「気分」の数値化の仕方もありますので、参考になさってください。

 

 

①とび太の気分の分けかた

 

   -2:激鬱(死にたくなるほどつらい、自傷(過食嘔吐)がある)

   -1:うつ(コミュニケーションを避ける、過去を後悔する)

    0:ふつう(うつでも躁でもなく、リラックスしている状態)

    1:ごきげん(テンション高め、ADHDっぽいときもある)

    2:躁(イケイケ、「この世界は素晴らしい」と感じる)

 

「混合状態」は、うつ側に書くことが多いです。

わからないときは、点を打たないときもあります。

点を打つ代わりに、「混合状態」と文字で記入したり、「イライラ」や「頭おかしい」など、その時に感じることを書いています。

 


②アプリ『Mr Mood』の分けかた

5段階で分けています。

気分アプリ『Mr Mood』の気分の分け方 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)

画像引用:その日の「気分」を表情で綴る、簡単&かわいいライフログアプリ『Mr Mood』 | ライフハッカー[日本版]

一番上の黄色が「+2」、一番下の紫が「-2」。

1番上の黄色は「Happy」な感じが伝わってきますね。

いわゆる「普通」の、±0のときは、無表情です。

 

 

②アプリ『Bipolar Diary』の分けかた
‎Bipolar Diary - 双極性障害用健康管理アプリ
‎Bipolar Diary は直感的に操作可能な双極性障害(躁鬱病)用 健康管理アプリです。 双極性障害の方はもちろん、鬱病や睡眠障害、適応障害、その他の精神疾患者のための治療アプリとしてもお使いいただけます。 ■双極性障害(躁鬱病)の方に特化した文字が少ないデザイン 鬱の症状が強いと多くの文字を見るのも億...

2018年に出来たばかりのアプリで、「気分」を、「-5」~「+5」の11段階で分けています。

アプリ『Bipolar Diary』の気分の分けかた 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)

△スマホ画面をスクショして並べてみました。画像左の「-(マイナス)」側では、元の画面そのままで、顔を順番に並べて変えていません(1番左が1番0に近いうつです)。

うつの「-5」の表情が気に入りました。ほんとにこんな感じでげっそりしますよね。

「イライラ」は躁の側にあります。

 

 

③アプリ『KibunLog』の分けかた
‎KibunLog:気分ログ日記-楽しく続くメンタルケアSNS
‎ひとりじゃないから楽しく続けられる! 〜ダイエットなどの目標達成、アンガーマネジメント、メンタル強化に最適〜 気分のログを記録することで気分のゆらぎを客観的に観察し、自分の気分に振り回されないようにサポートするアプリです。 1. シンプルな操作で気分のログを記録 2. 日ごとの気分がチャートで分析できるので、自分の...

こちらではさらに細かく、14に分けています。

アプリ『KibunLog』の気分の分けかた 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)

△スマホ画面をスクショしたものです。

表情ではなく、感情を表す言葉で表しています。

「誇り」「感謝」「イラッ」などは、言葉の選択が絶妙にいいなと思います。

 

 

 

 

体調

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

その日の体調を記入します。

私がよく記入するのは、「だるい」「便秘」「ニキビ」などです。過食嘔吐持ちなので、体重をたまに記録しています。

生理についてもここで記入しています。

 

 

出来事・考えていたこと

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

その日、印象的だった出来事や、悩んでいたこと、嬉しかったことなど、心の中についても記録します。

何も浮かばないときは、空欄のままで大丈夫です。

 

 

食事

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

朝、昼、晩、の食事について記入します。

上段が朝食、真ん中が昼食、下段が夕食です。

 

 

①食事の「味」

左側の小さいマスに、食事がどんな味だったか記録します。

食事の美味しさ度【リズム表の書き方】毎日をデータ化して最強ツールを手に入れよう!

 

②食事の「内容」

食べたものを記入します。

書ききれないときは、メインの料理だけでも構いません。

私は、例えば朝ごはんに納豆と、味噌汁と、りんごと…と、いろいろ食べたときは、「納豆T(定食)」と記入したりしています。
TKG(卵かけご飯)などの省略の仕方をマネしてます^^

食後に甘い物を食べたときは、○の中に「甘」と書いたマークをつけたりもします。

うつになると甘い物を食べがちなので、うつの目印にもなります。

 

「食事」欄の目的

この欄を設けたきっかけは、私が「摂食障害(過食嘔吐)」持ちのため、食事の記録も必要だなと思ったことです。

摂食障害でなくても、双極性障害やうつ病でも「食事の仕方」には変化が出ます。

その食事の変化を記録することで、「気分の波」を見つける指標を増やすことができます。

必要ない場合は、別なものの記録に使ってみてください。

 

 

 

必要ない欄はアレンジを

 

私が作成したリズム表は、使いにくい部分もあるかもしれません。

ご自身に合わせて、自由にアレンジして使っていただけたらと思います。

 

オリジナルのリズム表も作成いたします!

双極性障害の症状も、ライフスタイルも、人それぞれですし、何を意識したいかによっても、「何を記録するか」が変わってくると思います。

できるだけ、ご自身のスタイルに合わせた記録をして欲しいと思っています。

もしご希望があれば、お好みに合わせたリズム表を作成したいと思っていますので、「こんな欄が欲しい」「ここは要らないからこっちを増やして」など、ご要望をお寄せください。

 

その際は、ご要望と一緒に、「ニックネーム」を添えてください。そのニックネームを、PDFのファイル名にし、睡眠・覚醒リズム表【とび太アレンジ版】にアップロードしたいと考えています。

 

※私の調子と相談しながら作成するため、お時間を頂戴してしまうことがあるかもしれません。ご容赦ください。

 

 

『できる範囲で』続けるのが大事です

出来る範囲で 双極性障害 リズム表

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リズム表を記入する目的は、【気分の波を穏やかにすること】

そのために、自分の波についてのデータを集めることです。


完璧をに埋めることでは無い
んです。

ムリしたら、ホントにストレスになりかねません。

 

埋められなかったり、記録できないことも、「できなかった」「めんどくさかった」というデータの1つとなります。書けないところはそのまま空欄で大丈夫です。

 

完璧に記録することよりも、「長く続けられること」

双極性障害の治療は一生モノです。

頑張ってしまったら、息が切れてしまいます。

息切れして症状が再発しても、誰もホメてはくれません。

 

「これくらいなら続けていけそう」

そのくらいの作業量を目安に、気が向いたところから、記入してみてください。

 

 

 

やっぱりめんどくさい!そんなときは

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ここまで「リズム表」という紙に書く方法を紹介してきましたが、ペーパーに記録するデメリットもあると思います。

大切なのは、「記録を付け、それを継続すること」

手段はなんでも構わないのです。

参考にいくつか紹介しますので、ご自身と相性の良い、続けやすい記録方法を見つけてみてください。

 

手帳を活用
普段、手帳を使い慣れている人は、その手帳に「双極性障害の記録」も集約するのがスムーズかもしれません。
双極性障害ブロガーみずほ(@freedeikiteku)さんのオススメは、コクヨが販売している「ジブン手帳」だそうです。
▽実際にどんな風に使っているのかも丁寧に紹介されています。
アプリ

スマホはいつも持ち歩いていることが多いので、思い立ったときにサッと記録できるのがいいですね。

この2つは、私もダウンロードしてみました。

‎Bipolar Diary - 双極性障害用健康管理アプリ
‎Bipolar Diary は直感的に操作可能な双極性障害(躁鬱病)用 健康管理アプリです。 双極性障害の方はもちろん、鬱病や睡眠障害、適応障害、その他の精神疾患者のための治療アプリとしてもお使いいただけます。 ■双極性障害(躁鬱病)の方に特化した文字が少ないデザイン 鬱の症状が強いと多くの文字を見るのも億...

 

‎KibunLog:気分ログ日記-楽しく続くメンタルケアSNS
‎ひとりじゃないから楽しく続けられる! 〜ダイエットなどの目標達成、アンガーマネジメント、メンタル強化に最適〜 気分のログを記録することで気分のゆらぎを客観的に観察し、自分の気分に振り回されないようにサポートするアプリです。 1. シンプルな操作で気分のログを記録 2. 日ごとの気分がチャートで分析できるので、自分の...

 

 

 

 

リズム表をはじめ、日々の記録を付けることで、症状改善・再発予防につながります。

まずは3ヶ月を目標に、

慣れるまでは時間がかかるかもしれませんが、1日1日と積み上げたデータは自分だけの最強ツールになること間違いなし!ですので、ぜひ継続してみてください。

リズム表のメリット5つ!双極性障害の必須アイテムを取り入れよう
...

 

 

それでは、お互いに穏やかな1日になりますように…。

 

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