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こんにちは。
躁になりそうなんですね。
躁の自覚があるうちは大丈夫です！
気づいてくれてよかった！！
とにかく早く躁を抑えにいきましょう。こちらで紹介する方法をぜひ試してみてくださいね！
脳を強制シャットダウン！
躁は、脳が過剰に活動している状態でもあります。興奮している脳を、力づくで抑えていきます。今やっていること、やりたいことをストップしてください。
コツは、
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ということを意識して、頭と体を「リラックス～」させていきます。
ハイテンションな躁も、不機嫌なイライラの躁も、この方法で対処できます。
体を調節している自律神経のうち、「交感神経」が優位になってしまったままだと、いつまでも心身は目覚めたままで、躁が続いてしまいす。躁と気づいた現時点から脳をさらに使ってしまうと、もっと脳が活動してしまいます。つまり、脳を使っている限り躁は悪化していきます。過活動な脳を休ませるのが大切です。
落ち着かせてリラックスする方の「副交感神経」の働きを活発にして、躁を抑えていきましょう。
脳に入ってくる情報を減らす！
目からの情報や、耳からの情報など、脳に刺激を与えるものを今すぐ排除していきましょう。特に、「目から」の情報量は多いので、視覚情報を抑えるのが効果大です。
脳をとことん休ませましょう。
スマホ・PC・テレビ・蛍光灯をOFF
ブルーライトは交感神経を優位にします。また、画面のスクロールを目で追うのは、頭をすごく使っています。これ以上躁が加速しないように、スマホやPC、テレビなどは消しましょう。
| あとこれだけ見てから…あと１つだけ…と思うときは、とりあえず次にやりたいことをメモに書き留め、アプリを閉じるのが効果的です。 |
蛍光灯の白色の光も、脳を目覚めさせます。できるだけ消して、電球色（黄色く温かい色の光）の明かりに切り替えるとなお◎。
部屋を暗くしたり、アイマスクをして横になったり、目を閉じるだけでも効果ありです。
音楽も一旦がまん
もし、激しめの音楽を聴いていたら、それもOFFにしてみましょう。大好きなアーティストの曲は、すごく躁転を促します（経験済み）。
歌うのも、すこしストップ。鼻歌くらいにしましょう。
ゆったりした「リラックス用の音楽」なら、小さめの音量でかけていてもOK。風の音とか、鳥のさえずりとか、そういう「自然の音」に耳を傾けてみてください。
休憩を入れる！
躁のときは、ずーっと動きっぱなし、考えっぱなしだったりします。
とりあえず座ったりして、休憩を入れてみてください。５分でも、10分でも構いません。静かな場所で横になれるとなお◎。
体をポカポカに！
体を温めると、副交感神経が働きやすくなります。
寝る
躁のときは横になっても多分寝れないとは思いますが、とにかく布団に入って、動くのをじっと我慢してみましょう。スマホはNG。ゆったり深呼吸をしながら、マッサージやストレッチをするのもいいですね。
頭の中にいろいろ良いアイディアが浮かぶかもですが、書き留めたりするのは今はガマンです…。
散歩
体がポカポカしてくるくらい（20分くらい）歩くと、気分も落ち着いてきます。途中で踊ったり、走ったりはダメですよ。
お風呂に浸かる
熱すぎずない温度のお湯に、ゆっくり浸かります。お風呂で寝れるとさらに効果的だと思います。シャワーよりやはりお湯を溜めて入るのがいいと思います。スマホはNG。歯を磨いたり、体の毛をのんびり剃ったり、マッサージをしたりして、時間を稼いでみてください。
糖質を食べるのもオススメ！
手軽で簡単な方法。
お菓子でも、カップ麺でも、パンでも牛丼でもなんでも良いので何か食べてください。
糖質を摂ると、眠くなりますよね。午後の最初の授業とかでものすごく眠くなる、あの効果を使います。
糖質はある意味「鬱薬」。かなり強力に落としてくれます。躁っぽいときは、食事をあまり食べていなくても平気だったり、食べるのを忘れていたりすることもあります。躁の今は遠慮せず食べてOK。
飲み物は、冷たくないものを、ゆっくり飲む
ジュースとか、牛乳とか、ココアとか、スープとか…飲み物はできれば、冷たいものより、温かいものを。そして、ゆっくり飲むように意識するとさらに◎。牛乳を噛むようにして飲むとか。冷たいものをキュっと飲むと、かえって目覚めてしまいますので、注意。
| ※カフェインやアルコールが入っているものはダメですよ！！（躁が悪化する） |
何か食べ物が胃に入ると、消化管が働き始め、血がそっちへ持っていかれ、副交感神経が優位になります。消化管を働かせることで、強制的に落ち着かせましょう。
誰かといるとき
自宅にいるときは、すぐ対処もしやすいかもですが、もし誰かに会っている最中とか、仕事の間とかに躁に気づいたときは、なかなかできることも限られてきますよね。
とりあえず黙る
会話は、脳をかなり使います。とりあえず、どんな内容でも、言葉を出さないようにしましょう。躁せいで失敗する（人間関係を崩壊させる）のも防げます。
席を一旦離れるのもいいと思います。できれば、「ごめんちょっと、休憩してくる」とか「自分を落ち着かせてくる」とか一言伝えられるといいと思います。双極性障害だと知っている相手なら、「躁になりかけてるから」と言葉にすると、相手にも自分にも意識付けになります。
帰る
もし抜けられそうな場であれば、「ごめん、躁になりそうだから先に帰るわ」などと一言伝えて、先に抜けてきましょう。
電車や駅のホームなどにいるだけでも、脳に入ってくる情報量がすごく多いので、なるべく最短距離で帰宅しましょう。寄って見たいお店があっても、ぐっとガマンです…。
特に、飲み会やカラオケなどは速攻で抜けてきましょう。その場がシラケてしまうかもですが、躁転して人間関係を崩壊させるよりはマシです。
薬にも頼ろう！
もし手元に、医師から処方された「躁にも使える」頓服薬（抗精神病薬や抗不安薬や、睡眠薬（睡眠導入剤）など）があれば、ぽいっと口に放り込みましょう。
とりあえずは「最低容量」ですよ。1番少ない量だけ飲んでみてください。ODしてはいけません。
ただし、眠くなる系のものなどは、すぐに安全な場所に行けるときだけにしてください。薬が飲めないときは、代わりに先述した「甘いもの」を食べるのもおすすめです。
躁の抑え方まとめ
それでは最後にもう一度、躁を抑える方法をおさらいします。
脳を強制シャットダウン！
糖質を食べるのもオススメ！
誰かといるときは…
薬にも頼ろう！ |
いざ躁の時に、「やりたい！」を抑えるのって、ほんとつらいですよね。やりたいことが、できない苦しみ。双極性障害じゃなければよかったのに…！って思う瞬間かもしれません。
衝動を抑えるのって、簡単そうですごく難しいな、と私は日々感じています。
躁に気づいているだけ、まだ間に合います！この記事で紹介した方法を、少しずつ、１分でも良いので試してみてください。
躁の波が去った目安は、「なんか何も考えてないな」くらいにぼ～っとできる状態です。
自分の手綱を、ぐ～～～っと引いて、離さないでくださいね！
頑張りどころはここですよ！ファイト！！
▽私の躁転エピソード
▽双極性障害の症状を改善する方法
人生につまづいて鬱になり、道東で人生を再スタート。
当事者目線で「生きやすくなる方法」を試行錯誤・ブログにて発信中。
いつか馬と暮らせるB＆B『うまやの宿』実現したいと思っています。
多様な生き方を応援します。双極性Ⅱ型障害。1991生まれ。もうすぐ第１子出産予定。
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