過食から抜け出す方法!【食べながら治す】改善すべきは血糖値です

過食から抜け出す方法!【食べながら治す】改善すべきは血糖値です 過食(過食嘔吐)

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こんにちは。過食嘔吐持ちのとび太(@umayano2)です。

私のこれまでの人生は、過食と共にありました。過食嘔吐とも7年ほどの付き合いになります。

でも、最近は過食嘔吐の頻度はとても減りました。

 

過食は、よくない。

過食をしなければいい。食べなければいい。分かってはいても、それってとても難しいですよね。

 

過食は、たとえ太っていなくても体に大きなダメージを与えます。

糖尿病や高血圧などの生活習慣病は有名ですが、その他にも、女性ではPCOS(多嚢胞性卵巣症候群)を悪化させていると私は考えています。

放置しないで!双極性障害の過食と多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)
PCOSと双極性障害、そして過食。一見関係が無さそうですが、「過食」によってPCOS体質が悪化しているかもしれません。過食するとなぜPCOSが悪化するのか、過食持ちの当事者が考えました。PCOSを放置する前に知っておいてほしいことがあります。

 

過食を繰り返さないためにはどうしたらいいか?考え方を変えたり、ストレスを減らしたり、など方法は様々ありますよね。

この記事では、「血糖値」に着目して、私の実際の経験も交えながらまとめたいと思います。

 

とび太
とび太

「食べないこと(過食=ダメ)」を目指すのではなく、食べる前提で考えています!

 

過食をしてしまったとしても、

  • 体への負担をできるだけ軽くしていく
  • なるべく早く気持ちを切り替える

ことを目指していきましょう。

 

過食しやすいことはある意味、一生付き合う個性だと思っています。なので完全にゼロにすることを目指さないほうがリバウンドしなくていいと思います。

 

双極性障害の人は…

双極性障害の症状として過食が出ている可能性があります。まずは双極性障害の症状を改善する方法を試してみてください。

【双極性障害】気分の波を穏やかにする方法とコツ【根本から抑える】
...

 

 

食べたくなる原因

過食から抜け出す方法!【食べながら治す】改善すべきは血糖値です

 

過食をしてしまう原因は人それぞれですが、突き詰めれば次の2つに集約されるのではないかと思っています。

  • ストレス
  • 疲れ

です。

なぜ過食をしてしまう?過食嘔吐を経験してわかった【食べる理由】
なぜ食べてしまうのか、過食している本人が気づけていないことがあります。過食と向き合っていくために、過食のつらさを軽くするために、この記事を読んでみてください。まずは自分が「なぜ過食しているのか」知ってほしいと思いこの記事を書きました。

 

このような原因があるうちは、その原因をなんとかしない限り、努力で食欲をなんとかするのは難しいかもしれません。

 

ストレスをどこからか受けていないか?疲れていないか?思い当たることがあったら、そちらも同時に改善を目指しましょう。ゆっくり、誰かの力も借りて、生きている環境を変えていくことが、過食の改善にもつながります。

 

 

過食をくり返してしまう原因の1つ「血糖値の波」

血糖値は、一気に上昇すると、その後一気に下がります

過食しがちな人は、慢性的に過食を繰り返していることで、血糖値の波がジェットコースター化(血糖値スパイク参考≫ティーペック健康ニュース )しているかもしれません。

 

人は、血糖値が下がれば下がるほど余計に食べたくなってしまいます

私は特に仕事上がりの夕方とか夜とか、ものすごく食べたくなります。過食は夜が多いです。血糖値がとても下がっているのでしょうね。

 

たくさん食べれば食べるほど、あとで無性に食べたくなる。

過食(過食嘔吐)は、中毒や依存症のような状態だと言えます。

 

過食を改善するためには、「血糖値の波をおだやかにする」ことがポイントになってきます。

 

 

血糖値の波を穏やかにする食べ方3選

放置しないで!双極性障害の【過食】と【多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)】

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食べたら血糖値が上がるのは仕方ないです。ふつうの食事でも上がります。

過食しがちな人に意識してほしいのは、血糖値を「なるべくゆるやかに」上げるようにすることです。

 

意識して欲しいポイントは次の4つです。

  1. 糖質を減らす(ゼロにはしない)
  2. 糖質を最後に食べる
  3. 食事は抜かない
  4. 食べた後すぐ寝ない

 

糖尿病の予防法とも似ていますね。

それでは、順にみていきます。

 

その①:糖質を減らす

過食するとき、どんな食べ物を選びがちですか?

私は、お菓子(特にクッキー、チョコレート系)、パン(甘いものや食パン)、ポテトチップのようなスナック、缶詰や魚肉ソーセージが多いです。

 

砂糖や小麦粉などの炭水化物は糖質がたっぷりなのはもちろんですが、味の濃いめなものも調味料として砂糖をたくさん使っているので、意外と糖質がたくさん含まれています。

 

なるべく糖質が少なくなるものを選びましょう。最初はちょっとしたところからで大丈夫です。

たとえば、あんまんを選ぶなら、肉まん。

 

糖質ゼロにはしなくていい

最近は「糖質制限ダイエット」など、糖質制限ブームですね。みんな糖質を減らすことばかり目指す雰囲気なので、糖質をゼロにする(全く食べない)ことがいいように思えてしまうかもしれません。

でも、糖質ゼロは危険です。糖質を摂らなさすぎると、低血糖状態になって余計に食べたくなってしまうからです。

 

ゆるくやるのが大事です。たとえば今糖質を120食べているとしたら、70~80くらいに減らすようなイメージです。

 

栄養があるものを選ぼう

糖質を減らした分は、代わりに何か食べて大丈夫です。

代わりに何でお腹を満たして欲しいかというと、「栄養がある食べ物」です。

脂質もある程度摂りましょう。腹持ちも良くしてくれます。

 

「食べたい」衝動が強くなる原因の1つに、「栄養不足」があると聞いたことはありませんか?

過食すると、たくさん食べているから栄養過多なんじゃないかと私は思っていました。

 

「食欲」はもともと、体が「栄養が欲しい!」と言っているサイン。ですが、頭は糖質を選んでしまいがちなんですね。

糖質はカロリーはあっても栄養としてはそんなに無いのです。むしろ糖質を代謝(消化)するために、体が蓄えていた栄養が消費されてしまいます。

過食するときに糖質ばっかり食べていると、栄養を摂るどころか、ますます栄養不足(飢餓)になっていくんですね。気づかぬうちに、体はボロボロになっています。

 

ちなみに、「過食嘔吐」すると、一度お腹に入った食べ物を消化するためにせっかく分泌された消化酵素とかを捨ててしまうことになり、ますます栄養不足になっていきます。

 

なので、「食べたい」と思ったときは、体をいたわれるようなもの、疲れが取れるようなものを選びましょう!

 

 

その②:糖質は最後に食べる

ベジ・ファーストとか、よく聞きますよね。

食事のときに、食べる順を

野菜 → タンパク質 → 炭水化物(糖質)

に意識しましょう。

 

いざ食べるとき、選択肢があるのであれば、「甘い物は最後に食べる!」を意識してみてください。

甘いものとか、ジュースとかの甘い飲み物は、最初に飲まずにあとの方にとっておきましょう。

 

糖質しかない…そんなときは

食べたい!となったときに、家に糖質しかないこともありますよね。

そんなときは、

  • たくさん噛む(一口30回を目標に)
  • どんな味なのか味わいながら食べる
  • 水分をたくさん摂りながら食べる

を意識してみてください。

 

水分は、なるべく糖質やカフェインの少ない飲み物で。温めるとなお◎ですね。

※アルコールで流し込むのはやめておきましょう。ますますブレーキが効きにくくなってしまい後で後悔必至です

 

 

その③:食事は抜かない

過食してしまうと、「次の食事を抜こう」と考えがちではありませんか?

1日の総カロリー的には帳消しにできるかもですが、残念ながら、食事を抜くとかえって過食が悪化してしまうんです。

理由は、血糖値の波が余計に荒ぶってしまうため。食事を抜くと血糖値が下がりすぎてしまい、反動のような感じで、その次の食事で血糖値が急上昇してしまいます。するとその後また極端に血糖値が下がり、無性に食べたくなり…を繰り返して悪循環に陥っていきます。

 

朝ごはん、10時のおやつ、昼ごはん、3時のおやつ、晩ごはん。

どれかの食事に集中させすぎることなく、まんべんなく食べましょう。

 

過食した次の食事も必ず食べなければならない…と想像すると、過食していたとしても「そろそろ切り上げようかな」と思えてきませんか?

例えば、朝に過食して、昼、”ふつう”の量を食べなければならないと思うと、ちょっとハードル上がりますよね。昼食も美味しく食べられなさそうで、もったいないです。

 

過食した次の食事は体にいいものを食べよう

糖質控えめで、水分と栄養をたっぷり補給できるようなものを選んでみてください。

過食で疲弊した体を、労ってあげましょう。

 

 

その④:食べた後動く!

「結局、過食してしまった………(モグモグ)…」そんなとき。

後悔したり、自分を責める必要はありません。

 

動きましょう。

 

…ため息をつかれたかもしれません。特に過食した後は1秒でも早く横になりたいですよね。私は食べながら眠りにつきたいくらいです。

 

「運動」といえるようなものでなくても大丈夫です。とりあえず横になるのだけあと20~30分ガマンしてください…!

 

とび太
とび太

頑張りどころは、ここですよ!!!

 

▽例えばこんなことをするのはどうでしょうか

  • トイレに行く
  • 歯磨きする
  • シャワーに入る
  • 過食したお皿やゴミを片付ける
  • やっていない家事を片付ける
  • 用事を済ませる
  • 散歩

など…

 

体を起こしているだけでも大丈夫

横になったり全く動かないでいると、血液がたくさん消化管に集まって、消化が促進されて血糖値が一気に上がってしまいます。少しでも体を動かして、血液を消化にまわさないようにします。

 

過食の後はゴールデンタイム

過食した後、どのように過ごしていますか?もしかして、食べたことを後悔したり、自分を責めたり、泣いたりしていませんか?そんな風に沈んで過ごすのは、とってももったいないです!

食べてしまったことはもう仕方ないので、せっかくですからこの「過食したから動かなきゃ」の時間を、充実した時間に変えてしまいましょう♪

 

なんでもいいので体を動かして過ごすことができれば、「やらなきゃならないこと」も片付いて、そして血糖値の上昇も抑えられて、気分もスッキリ。一石二鳥、いえいえ三鳥かもですよ!

 

その後は、ゆっくり心ゆくまで休んでくださいね。

 

 

腸活も有効

腸を健康にしておくと、血糖値も上昇もおだやかになるそうです。参考≫糖尿病ネットワーク 

確かに、腸がたくましかったら。たくさん食べても過食の被害を小さくできるような気がします。

 

過食を繰り返していると腸内環境はボロボロ…

便秘だったり、ニキビができやすかったりしませんか?

過食は、消化管をフル稼働し続けているということ。しかも食べるのが糖質ばっかりだと、腸はさらに疲れてしまいます。

パンとかに入っているグルテンは、もっと腸にダメージを与えるそうです。

 

腸内環境を整える、腸内細菌を増やすような食事を取り入れてみるのも、過食の予防につながるかもしれません。

 

▽たとえば…

  • 水分をたっぷり摂りながら過食する
  • 腸内細菌がいる食品を補充する
    (生きて腸まで届く系のヨーグルトや発酵食品)
  • 腸内細菌のエサになるものを食べる
    (食物繊維、オリゴ糖など参考≫ビオフェルミン製薬

 

☆オリゴ糖はとてもおすすめです☆

便秘がちなとき、1日ティースプーン2杯をヨーグルトにかけて食べています。簡単で味の主張もあまりないので◎。夜食べるのがいちばんイイ感じですね。丸1日くらい経つと自然に便がでます。また、しばらく続けたら便秘になりにくくなりました。

 

腸からも健康になって、過食のダメージを回復できる体になりましょう♪

 

 

ちなみに…吐いてもゼロにはできない

過食をすると、「吐いたら食べたことを無かったことにできるかも」と頭をよぎることもあると思います。

でも、残念ながら、吐いても血糖値的にはあまり意味はないと思っています。

 

▽その理由はこちら

吐けば過食は無かったことにできる?いいえ、残念ながらできません。
過食をしてしまったとき、あるいは現在進行形で食べているとき。吐こうかどうか迷うときってありますよね。そんなときに参考になればと思って書きました。吐くのがなぜオススメできないのか、過食嘔吐持ちの私が実際に経験してみて思うことをお伝えします。

 

しかし、吐くか吐かないか最終的にはご自身で決めてくださいね。経験を次に生かしてもらえたらと思います。

 

 

 

まとめ:血糖値の波がゆるやかになるように食べよう!

以上、過食をくり返さないためにできることを紹介させていただきました。

もう一度ポイントをお伝えすると、

  1. 糖質を減らす(ゼロにはしない)
  2. 糖質を最後に食べる
  3. 食事は抜かない
  4. 食べた後すぐ寝ない

の4つです。

ぜひ、血糖値を意識して食べてみてくださいね。

 

頑張らなくてもできることから

過食が始まってしまうと、その場でブレーキをかけるのは難しいこともあると思います。

 

「食べちゃダメ」ではなく、「食べても良い、だけど何を食べるか少し考えてみる」。

そんな感じに、少しづつ糖質を意識してコントロールしていってもらえたらと思います。

 

だんだん糖質への依存が軽くなってくると、過食したいイライラなどが減っていくと同時に、食事がより美味しく感じられるはずですよ。

 

体に愛を☆彡

 

 

▽過食しがちな女性はPCOSにも気をつけて

放置しないで!双極性障害の過食と多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)
PCOSと双極性障害、そして過食。一見関係が無さそうですが、「過食」によってPCOS体質が悪化しているかもしれません。過食するとなぜPCOSが悪化するのか、過食持ちの当事者が考えました。PCOSを放置する前に知っておいてほしいことがあります。

 

 

 

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