【リズム表の書き方】毎日をデータ化して最強ツールを手に入れよう！

1 ☆年、月、タイトル
2 １日の記録
3 『できる範囲で』続けるのが大事です
4 必要ない欄はアレンジを

こんにちは。双極性Ⅱ型障害のとび太（@umayano）です。

この記事では、リズム表（とび太ver.）の記入方法を詳しく解説します。

このリズム表は、記録を続けてゆくことで自然に「生活リズム」が整えられ、「認知行動療法」にもつながるように作りました。

日本うつ病学会が配布している睡眠・覚醒リズム表と基本的な書き方は同じです。

※最低限ここだけは！という欄の見出しに「☆」マークをつけました。

一気に埋めるのは大変、、、。そんな方は、まずは「☆」の付いている欄から記入してみてください。

それぞれの記入欄ごとに解説してゆきたいと思いますので、必要なところから読んで頂けたらと思います。

☆年、月、タイトル

リズム表の一番上の部分です。

書き込む「年」と「月」を記入します。

その右側に、お好みで、目標や、意識したいことなど、今月のタイトルを記入してみてください。

１日の記録

１日分を記録する部分は次のとおりです。

枠内の数字が日付を表し、表の一番上の行が「１日」を、一番下の行が「３１日」を示しています。

１日分の内容について、左上から解説してゆきます。

日付・曜日

一番左の列が日付欄です。

左上の数字が日付を示しています。

数字の右下のスペースに、お好みで「曜日」などを記入してください。

☆薬の服用

日付欄の下が「薬の服用」欄です。

２マス設けました。

たとえば、朝と晩に一回ずつ薬を服用される方でしたら、朝は左に、夜は右にチェックを入れます。

　（例）

お好みで、ご自身の薬の処方に合わせて印の付け方などアレンジしてみてください。

「薬」の欄は、薬の飲み忘れを防ぐために設けました。

薬をきちんと飲んだか？ダブルチェックにも活用できます。

頓服薬について

抗不安薬や睡眠導入剤などの「とんぷく」薬を使用したときは、気分の波のグラフの右脇にマーク（○印の中に薬の頭文字）を記入して、「気分の波」と「頓服薬の使用」をリンクできるようにしています。
　　

天気

左から２列目が「天気」の記入欄です。

その日がどんな天気だったか記入します。

オススメの書き方は、下のように天気をマーク（イラスト）で書き込むことです。

たとえば、１日中晴れたときは、太陽のマークを書きます。

（例）

私は下のようなマークを使っています。

天気の記入例

コツ

外の暗さに応じて黒っぽく

晴れて明るいときほど白っぽく描き、空が暗くてどんよりしているほど黒く塗りつぶしておきます。
「どんぐもり」は、明るい「くもり」よりも暗い天気を表します。こうすると、後でリズム表をぱっと眺めたときに、天気が悪かった日を見つけやすくなります。
暗くてどんよりしているほど、うつになりやすいので、うつの波を発見する手助けになります。

天気の記号の他にも、気象に関して印象的なことがあれば記録する

『○○℃』、『あつい』、『汗だく』、『急に冷えた』、『快適』『大荒れ』、『台風接近』、『満月』…など。
自分がどんな条件のときに調子を崩しやすいのか発見するのに役立ちます。

☆睡眠・活動

この欄には、「睡眠」と「起きていたときの活動」を記入します。

睡眠

「ベッドや布団の中に入っていた時間」を四角く囲みます。

　（例）○月１日の22時に布団に入り、翌日２日の6時まで布団にいた場合

どれくらいの「眠りの深さ」だったか記入します。

▽眠りの深さごとの塗り分け例深い眠りほど濃く、浅い眠りほど薄く塗りましょう。

「睡眠」の書き方をまとめると次のようになります。

　（例）

　　　布団に入った　：22時
　　　眠りが浅かった：22-23時、4-6時
　　　目が覚めた　　：2時頃

活動

ここには、「起きているときに何をしたか？」を記入します。

「外出」について

「家を出た時間」と「帰ってきた時間」に点を打ち、間を線でつなぎます。

　（例）

　　　外出：10時～14時

私は、外出の中でも、「散歩」に行ったときは、直線でなく点線にして書き分けたりしています。

お好みで、線の下に「どこに行って何をしていたか」を記入します

家に居たときのことを書いても良いでしょう。

　（例）

　　・10時～14時に、「薬局」へ行った
　　・夕方は部屋の「片付け」をしていた

☆気分

うつから躁を、『-2』から『2』の５段階で分けて記入します。

私はこんな感じで書いています

　－2：激鬱（死にたくなる、自傷（過食嘔吐）がある）

　－1：うつ（コミュニケーションを避ける、後悔、不安）

　 0：ふつう（うつでも躁でもなく、リラックス）

　 1：ごきげん（テンション高め、Happy）

　 2：躁（イケイケ、「この世界は素晴らしい」）

基本的には上のように記入していますが、「うつ」と「躁」のどっち側なのかわからないときがあります。

特に、『±0』の気分や『混合状態』のときなどは、どう書いていいのか難しいですよね。

マイナス側には「荒れている」「アンハッピー」な感じのときを書き、プラス側には「ハッピー」な感じのときを書く

このため、「混合状態」や「イライラ」は、うつ側に書くことが多いです。

点をどこに打ったらいいのか分からないときは、言葉で記入

「混合状態」「イライラ」「涙」「頭おかしい」「冴え」「ADHDぎみ」「（視野が）狭」「✨」「♪」・・・
など、その時に感じることをそのまま書いています。

どんな気分なのか分からないときは、点を打たないままにしておいて、言葉で「わからない」と書いておく

数日後など、少し時間が経って、振り返ってみると分かることもあります。
「あのときは○○だったな…」と気づいときでいいので、また書き足しましょう。

▽例えばこんな感じです。

水色の線が気分の波です。途中飛んでいる部分は、気分が分からなかったときです。

気分の分け方は人それぞれ

「気分」の定義に正解はありません。

自分がわかりやすい付け方で大丈夫だと思います。

たとえば、「双極性障害向け【記録ツール】まとめ　」で紹介したアプリでは、それぞれで「気分」の分け方が違っています。

必要があれば参考にしてみてください。

体調

その日の体調を記入します。

私がよく記入するのは、「だるい」「便秘」「ニキビ」などです。

過食嘔吐持ちなので、体重もたまに記録しています。

生理や性行為をしたことについてもここで記入しています。

▽症状が何日も続くときは、欄をまたいで線を渡しています。

出来事・考えていたこと

その日、印象的だった出来事や、悩んでいたこと、嬉しかったことなど、心の中についても記録します。

何も浮かばないときは、空欄のままで大丈夫です。

食事

朝、昼、晩、の食事について記入します。

上段が朝食、真ん中が昼食、下段が夕食です。

食事の「味」
左側の小さいマスに、食事がどんな味だったか記録します。

食事の「内容」

食べたものを記入します。
メインの料理だけでも、ざっくりで構いません。

私は、例えば朝ごはんに納豆と、味噌汁と、りんごと…と、いろいろ食べたときは、「納豆T（定食）」と記入したりしています。
食後に甘い物を食べたときは、○の中に「甘」と書いたマークをつけたりもします。うつになると甘い物を食べがちなので、うつの目印にもなります。（ただの食べすぎなときもありますが…＾＾；）吐いたときにもマークを付けています。