【リズム表の書き方】毎日をデータ化して最強ツールを手に入れよう!

【リズム表の書き方】毎日をデータ化して最強ツールを手に入れよう! 睡眠覚醒リズム表

 

↑↑↑最低限ここだけは!という欄の見出しに「☆」マークをつけました。

一気に埋めるのは大変、、、。そんなときは、まずは「☆」の付いている欄を記入してみてください。

 

 

それでは、リズム表(とび太ver.)の記入方法を詳しく解説します。

 

このリズム表は、記録を続けてゆくことで自然に「生活リズム」が整えられ、「認知行動療法」にもつながるように作りました。

日本うつ病学会が配布している睡眠・覚醒リズム表と基本的な書き方は同じです。

それぞれの記入欄ごとに解説してゆきたいと思いますので、必要なところから読んで頂けたらと思います。

 

 

☆年、月、タイトル

リズム表の一番上の部分です。

リズム表の【記入方法】基本の書き方はこちら うつ 双極性障害(双極症)

書き込む「年」と「月」を記入します。

その右側に、お好みで、目標や、意識したいことなど、今月のタイトルを記入してみてください。

 

1日の記録

1日分を記録する部分は次の図の場所です。

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう! △枠内の数字が日付を表し、表の一番上の行が「1日」を、一番下の行が「31日」を示しています。

 

日付・曜日

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に一番左の列が「日付」です。

左上の数字が日付を示し、数字の右下のスペースに、お好みで「曜日」などを記入できます。

 

薬の服用

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

日付欄の下が「薬の服用」欄です。

2マス設けてありますので、たとえば、朝と晩に一回ずつ薬を服用される方でしたら、朝は左に、夜は右にチェックを入れてみてください。

 (例)

  リズム表の書き方【記入方法】双極性障害やうつ病におすすめ 薬を飲んだら

印の付け方は、ご自身の薬の処方に合わせてアレンジしてみてください。

 

「薬」の欄で薬の飲み忘れを防ぐ

薬の飲み合わせの予防法と一緒に、この欄にチェックを入れておくことで、「薬をきちんと飲んだか?」のダブルチェックにも活用できます。

 

頓服薬の服用の記録法

抗不安薬や睡眠導入剤などの「とんぷく」薬を使用したときは、私は、気分の波の線の右脇に薬のマーク(○印の中に薬の頭文字)を記入しています。そうすると、「気分の波」と「頓服薬の使用」をリンクできるようにしています(たとえば、鬱っぽいときに抗不安薬を飲んだ、という記録になる)

 

天気

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

左から2列目が「天気」の記入欄です。

その日がどんな天気だったか記入します。

 

天気をマーク(イラスト)で書き込むのがオススメ

たとえば、1日中晴れたときは、下の図のように太陽のマークを書きます。

  (例)

  リズム表の書き方【記入方法】双極性障害やうつ病におすすめ 天気を書く

 

私が使っている天気のマーク

天気の記号 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)※「どんぐもり」は、明るい「くもり」よりも暗い、どんよりした天気を表します。

 

天気の記入のコツ
  • 外の暗さに応じて黒っぽく
    晴れて明るいときほど白っぽく描き、空が暗くてどんよりしているほど黒く塗りつぶしておきます。こうすると、後でリズム表をぱっと眺めたときに、天気が悪かった日を見つけやすくなります。暗くてどんよりしているほど、うつになりやすいので、うつの波を発見する手助けになります。

 

  • 天気の記号の他にも、気象に関して印象的なことがあれば記録する
    『○○℃』、『あつい』、『汗だく』、『急に冷えた』、『快適』『大荒れ』、『台風接近』、『満月』…など。自分がどんな条件のときに調子を崩しやすいのか発見するのに役立ちます。

 

☆睡眠・活動

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

この欄には、「睡眠」と「起きていたときの活動」を記入します。

 

睡眠

①「ベッドや布団の中に入っていた時間」を四角く囲みます。

 (例)○月1日の22時に布団に入り、翌日2日の6時まで布団にいた場合

睡眠覚醒リズム表の【記入方法】基本の書き方 双極性障害やうつ病に 睡眠②

 

②どれくらいの「眠りの深さ」だったかで塗りつぶします。

▽眠りの深さごとの塗り分け例眠りの深さ 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)深い眠りほど濃く、浅い眠りほど薄く塗ってあればOKです。

 

「睡眠」の書き方まとめ
 (例)

   布団に入った :22時
   眠りが浅かった:22-23時、4-6時
   目が覚めた  :2時頃

睡眠覚醒リズム表の【記入方法】基本の書き方 双極性障害やうつ病に 睡眠②

 

 

活動

ここには、日中の行動や活動を記録します。「起きているときに何をしたか?」思い出してみてください。

 

外出していた場合

「家を出た時間」と「帰ってきた時間」に点を打ち、間を線でつなぎます。外出の記録 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)

 (例)

   外出:10時~14時活動・外出 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)

線の下に「どこに行って何をしていたか」も書いておくと後で分かりやすいです。

 

外出以外の記録方法

線は引いても引かなくても大丈夫です。

 (例)

  ・10時~14時に、「薬局」へ行った
  ・夕方は部屋の「片付け」をしていた

日常行動 睡眠覚醒リズム表の書き方(とび太ver.)

ちなみに私は、たとえば「散歩」に行ったときは二重線にしてみたり、「PC」をしたときは点線にしたりしています。

 

☆気分

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

「気分」の欄は、このリズム表を書く1番の目的といっていいほど、重要な部分です。他が書けなくてもここだけは記入してみてほしいです。

気分の欄では、うつから躁を、『-2』から『2』の5段階で分けて記入します。

睡眠覚醒リズム表の【記入方法】基本の書き方 双極性障害やうつ病に 気分①

点をどこに打ったらいいのか分からないときは、言葉で記入

鬱か躁かで分けられないときってありますよね。そんなときは、言葉で、たとえば「混合状態」「イライラ」「涙」「頭おかしい」「冴え」「ADHDぎみ」「(視野が)狭」「✨」「♪」など・・・、その時に感じることをそのまま書いておけば大丈夫だと思います。

 

どんな気分なのか分からないとき

今の気分をなんて表現したらいいか分からないときもあると思います。分からないときは、点を打たないままにしておいて、言葉で「わからない」と書いておきましょう。

数日後など、少し時間が経って、振り返ってみると分かることもあります。もし後で「あのときは○○だったな…」と気づいたら、そのとき書き足せば大丈夫です。

 

▽例えばこんな感じです。

波の記入例【リズム表の書き方】毎日をデータ化して最強ツールを手に入れよう!

水色の線が気分の波です。途中飛んでいる部分は、気分が分からなかったときです。

 

気分の分け方は人それぞれ

「気分」の定義に正解は無いと思います。自分がわかりやすい付け方がいちばんです。

ちなみに私は気分を「鬱・躁・混合状態・ADHD…」のように分けていて、基本的にはマイナス側(うつ側)には「荒れている」「アンハッピー」な感じのときを書き、プラス側(躁側)には「ハッピー」な感じのときを書いています。

双極性障害の【気分の種類】当事者が『うつ/躁/混合状態』のどんな感じ?を紹介します!
双極性障害の「気分」を種類分けして、マッピングしてみました。双極性障害の「気分」で代表的なのは、「うつ(鬱)」、「躁」、「混合状態」ですが、実際にはどんな症状なのでしょうか。この記事では、私が実際に経験している気分を紹介しています。

「うつ」なのか「躁」なのか、どっち側なのかわからない「混合状態」や「イライラ」は、うつ側に書くことが多いです。

 

また、双極性障害向け【記録ツール】まとめで紹介したアプリを見てみると、アプリによって「気分」の分け方が違っています。

 

体調

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

その日の体調を記入します。

私がよく記入するのは、「だるい」「便秘」「ニキビ」「生理」などです。

過食嘔吐持ちなので、体重もたまに記録しています。

セックスをしたことについてもここで記入しています(気分が上がっていることの指標になるので)。

▽症状が何日も続くときは、欄をまたいで線を渡しています。

体調の記入例【リズム表の書き方】毎日をデータ化して最強ツールを手に入れよう!

 

出来事・考えていたこと

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

その日、印象的だった出来事や、悩んでいたこと、嬉しかったことなど、心の中についても記録します。

何も浮かばないときは、空欄のままで大丈夫です。

 

 

食事

リズム表の記入方法【基本の書き方】日々の出来事をデータ化しよう!双極性障害やうつなどの気分障害に

朝、昼、晩、の食事について記入します。

上段が朝食、真ん中が昼食、下段が夕食です。

 

食事の「味」

左側の小さいマスに、食事がどんな味だったか記録します。

食事の美味しさ度【リズム表の書き方】毎日をデータ化して最強ツールを手に入れよう!

 

食事の「内容」

食べたものを記入します。
メインの料理だけでも、ざっくりで構いません。

食後に甘い物を食べたときは、○の中に「甘」と書いたマークをつけたりもします。うつになると甘い物を食べがちなので、うつの目印にもなります。吐いたとき(過食嘔吐したとき)にもマークを付けています。食事の実例【リズム表の書き方】毎日をデータ化して最強ツールを手に入れよう!

 

「食事」欄を作った理由
  • 「気分の波」と「食事」はリンクしている
  • 摂食障害(過食嘔吐)持ちには、その改善のための意識付けになる

双極性障害の人の中には、躁のときは食事が減り、鬱のときは食事が増えたり味を感じなくなくなったりする人もいるかもしれません。私は精神的に荒れているときに食べる量が増えがちです。こんな感じで、食事の記録を付けることで、「気分の波」を見つける手助けになります。

 

 

『できる範囲で』続けるのが大事です

出来る範囲で 双極性障害 リズム表

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改めて、リズム表はなぜ付けるのでしょうか?

それは、気分の波を穏やかにするため(症状改善のため)だと思います。

 

リズム表を完璧をに埋めることが目的では無いのです。手段が目的化しないよう気をつけたいですね。

 

長く続けてゆくために

双極性障害の治療は一生モノです。ずっと続けていくことが大切です。

頑張ってやろうとしたら息が切れてしまいますし、無理したらストレスになってしまいます。

「記録を付けなきゃ。。。」という気持ちが、かえって波を大きくしてしまったら本末転倒ですよね。

 

では、どこまで頑張ればいいのか?

その目安のオススメは、これくらいなら続けていけそうと思えるくらい。ほどよく手抜きしてみてください。

記録がめんどくさい!リズム表の『適当』な続けかた
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必要ない欄はアレンジを

【リズム表の書き方】毎日をデータ化して最強ツールを手に入れよう!

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私が作成したリズム表は、使いにくい部分もあるかもしれません。

そんな部分は、ご自身に合わせて、使い方を変えたりして自由にアレンジしていただけたらと思います。

 

オリジナルのリズム表も作成します!

双極性障害の症状も、ライフスタイルも、人それぞれですし、何を意識したいかによっても、「何を記録するか」が変わってくると思います。

できるだけ、ご自身のスタイルに合わせた記録をして欲しいと思っています。

もしご希望があれば、お好みに合わせたリズム表を作成したいと思っています。

 

「こんな欄が欲しい」「ここは要らないからこっちを増やして」など、ご要望をお寄せください。

その際は一緒に、「ニックネーム」を添えてください。そのニックネームをPDFのファイル名にし、リズム表のダウンロードページに掲載したいと考えています。(例:リズム表【○○さんver.】)

 

私の調子と相談しながら作成するため、お時間を頂戴してしまうことがあるかもしれませんが、ぜひお待ちしております!

 

 

さいごに

以上、リズム表の書き方を紹介しました。

繰り返しになってしまいますが、日々の記録を付けることは双極性障害の症状改善・再発予防につながります。

慣れるまでは時間がかかるかもしれませんが、まずは3ヶ月を目標に、ぜひ取り入れてみてください。

 

日々積み上げたデータは治療の最強ツールになること間違いなしです。

自分だけの財産を作ってゆきましょう!

 

リズム表実録

私の毎月のリズム表を「月次レポート」としてまとめています。

»月次レポート一覧

 

 

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