目次
こんにちは。双極性Ⅱ型障害のとび太（@umayano）です。
この記事では、リズム表（とび太ver.）の記入方法を詳しく解説します。
このリズム表は、記録を続けてゆくことで自然に「生活リズム」が整えられ、「認知行動療法」にもつながるように作りました。
日本うつ病学会が配布している睡眠・覚醒リズム表と基本的な書き方は同じです。
| ※最低限ここだけは！という欄の見出しに「☆」マークをつけました。
一気に埋めるのは大変、、、。そんな方は、まずは「☆」の付いている欄から記入してみてください。 |
それぞれの記入欄ごとに解説してゆきたいと思いますので、必要なところから読んで頂けたらと思います。
☆年、月、タイトル
リズム表の一番上の部分です。
書き込む「年」と「月」を記入します。
その右側に、お好みで、目標や、意識したいことなど、今月のタイトルを記入してみてください。
１日の記録
１日分を記録する部分は次のとおりです。
枠内の数字が日付を表し、表の一番上の行が「１日」を、一番下の行が「３１日」を示しています。
１日分の内容について、左上から解説してゆきます。
日付・曜日
一番左の列が日付欄です。
左上の数字が日付を示しています。
数字の右下のスペースに、お好みで「曜日」などを記入してください。
☆薬の服用
日付欄の下が「薬の服用」欄です。
２マス設けました。
たとえば、朝と晩に一回ずつ薬を服用される方でしたら、朝は左に、夜は右にチェックを入れます。
| （例）
|
お好みで、ご自身の薬の処方に合わせて印の付け方などアレンジしてみてください。
「薬」の欄は、薬の飲み忘れを防ぐために設けました。
薬をきちんと飲んだか？ダブルチェックにも活用できます。
| 頓服薬について
抗不安薬や睡眠導入剤などの「とんぷく」薬を使用したときは、気分の波のグラフの右脇にマーク（○印の中に薬の頭文字）を記入して、「気分の波」と「頓服薬の使用」をリンクできるようにしています。 |
天気
左から２列目が「天気」の記入欄です。
その日がどんな天気だったか記入します。
オススメの書き方は、下のように天気をマーク（イラスト）で書き込むことです。
たとえば、１日中晴れたときは、太陽のマークを書きます。
| （例）
|
私は下のようなマークを使っています。
天気の記入例
コツ
- 外の暗さに応じて黒っぽく
晴れて明るいときほど白っぽく描き、空が暗くてどんよりしているほど黒く塗りつぶしておきます。
「どんぐもり」は、明るい「くもり」よりも暗い天気を表します。こうすると、後でリズム表をぱっと眺めたときに、天気が悪かった日を見つけやすくなります。
暗くてどんよりしているほど、うつになりやすいので、うつの波を発見する手助けになります。
- 天気の記号の他にも、気象に関して印象的なことがあれば記録する
『○○℃』、『あつい』、『汗だく』、『急に冷えた』、『快適』『大荒れ』、『台風接近』、『満月』…など。
自分がどんな条件のときに調子を崩しやすいのか発見するのに役立ちます。
☆睡眠・活動
この欄には、「睡眠」と「起きていたときの活動」を記入します。
睡眠
- 「ベッドや布団の中に入っていた時間」を四角く囲みます。
（例）○月１日の22時に布団に入り、翌日２日の6時まで布団にいた場合 
- どれくらいの「眠りの深さ」だったか記入します。
▽眠りの深さごとの塗り分け例深い眠りほど濃く、浅い眠りほど薄く塗りましょう。
深い眠りほど濃く、浅い眠りほど薄く塗りましょう。
- 「睡眠」の書き方をまとめると次のようになります。
（例） 布団に入った ：22時
眠りが浅かった：22-23時、4-6時
目が覚めた ：2時頃
活動
ここには、「起きているときに何をしたか？」を記入します。
- 「外出」について
「家を出た時間」と「帰ってきた時間」に点を打ち、間を線でつなぎます。
（例） 外出：10時～14時
私は、外出の中でも、「散歩」に行ったときは、直線でなく点線にして書き分けたりしています。
- お好みで、線の下に「どこに行って何をしていたか」を記入します
家に居たときのことを書いても良いでしょう。（例） ・10時～14時に、「薬局」へ行った
・夕方は部屋の「片付け」をしていた
☆気分
うつから躁を、『-2』から『2』の５段階で分けて記入します。
私はこんな感じで書いています
| －2：激鬱（死にたくなる、自傷（過食嘔吐）がある）
－1：うつ（コミュニケーションを避ける、後悔、不安） 0：ふつう（うつでも躁でもなく、リラックス） 1：ごきげん（テンション高め、Happy） 2：躁（イケイケ、「この世界は素晴らしい」） |
基本的には上のように記入していますが、「うつ」と「躁」のどっち側なのかわからないときがあります。
特に、『±0』の気分や『混合状態』のときなどは、どう書いていいのか難しいですよね。
- マイナス側には「荒れている」「アンハッピー」な感じのときを書き、プラス側には「ハッピー」な感じのときを書く
このため、「混合状態」や「イライラ」は、うつ側に書くことが多いです。
- 点をどこに打ったらいいのか分からないときは、言葉で記入
「混合状態」「イライラ」「涙」「頭おかしい」「冴え」「ADHDぎみ」「（視野が）狭」「✨」「♪」・・・
など、その時に感じることをそのまま書いています。
- どんな気分なのか分からないときは、点を打たないままにしておいて、言葉で「わからない」と書いておく
数日後など、少し時間が経って、振り返ってみると分かることもあります。
「あのときは○○だったな…」と気づいときでいいので、また書き足しましょう。▽例えばこんな感じです。 水色の線が気分の波です。途中飛んでいる部分は、気分が分からなかったときです。
気分の分け方は人それぞれ
「気分」の定義に正解はありません。
自分がわかりやすい付け方で大丈夫だと思います。
たとえば、「双極性障害向け【記録ツール】まとめ 」で紹介したアプリでは、それぞれで「気分」の分け方が違っています。
必要があれば参考にしてみてください。
体調
その日の体調を記入します。
私がよく記入するのは、「だるい」「便秘」「ニキビ」などです。
過食嘔吐持ちなので、体重もたまに記録しています。
生理や性行為をしたことについてもここで記入しています。
| ▽症状が何日も続くときは、欄をまたいで線を渡しています。
|
出来事・考えていたこと
その日、印象的だった出来事や、悩んでいたこと、嬉しかったことなど、心の中についても記録します。
何も浮かばないときは、空欄のままで大丈夫です。
食事
朝、昼、晩、の食事について記入します。
上段が朝食、真ん中が昼食、下段が夕食です。
- 食事の「味」
左側の小さいマスに、食事がどんな味だったか記録します。
- 食事の「内容」
食べたものを記入します。
メインの料理だけでも、ざっくりで構いません。私は、例えば朝ごはんに納豆と、味噌汁と、りんごと…と、いろいろ食べたときは、「納豆T（定食）」と記入したりしています。
食後に甘い物を食べたときは、○の中に「甘」と書いたマークをつけたりもします。うつになると甘い物を食べがちなので、うつの目印にもなります。（ただの食べすぎなときもありますが…＾＾；）吐いたときにもマークを付けています。字が汚いですね、、、；１日目に過食気味ですが、翌日は鬱になっていました。
字が汚いですね、、、；１日目に過食気味ですが、翌日は鬱になっていました。
「食事」欄を作った理由
- 「気分の波」と「食事」はリンクしている
- 摂食障害（過食嘔吐）持ちには、その改善のための意識付けになる双極性障害の人の中には、躁のときは食事が減り、鬱のときは食事が増えたり味を感じなくなくなったりする人もいますよね。
食事の記録を付けることで、「気分の波」を見つける手助けになればと思います。
『できる範囲で』続けるのが大事です
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リズム表を記入する目的
改めて、リズム表はなぜ付けるのでしょうか？
それは、気分の波を穏やかにするためだと思います。
リズム表を完璧をに埋めることが目的では無いのです。
手段が目的化しないよう気をつけたいですね。
長く続けてゆくために
双極性障害の治療は一生モノです。
頑張ってしまったら、息が切れてしまいます。
ムリして続けようとしたら、ストレスになってしまいます。
「記録を付けなきゃ。。。」が波を大きくしてしまったら本末転倒ですよね。
では、どこまで頑張ればいいのか？
その目安のオススメは、
「これくらいなら続けていけそう」と思えること。
続けて行けそうな作業量にするために、ほどよく手抜きしてゆきましょう。
たとえば、埋められなかったり記録できないことがあったとしても、それは、「できなかった」というデータの１つとなっているので、そのまま空欄で大丈夫です。
記入するのは、気が向いたときで構わないと思います。
続けられそうな範囲で、やってみてください。
必要ない欄はアレンジを
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私が作成したリズム表は、使いにくい部分もあるかもしれません。
そんな部分は、ご自身に合わせて、使い方を変えたりして自由にアレンジしていただけたらと思います。
オリジナルのリズム表も作成します！
双極性障害の症状も、ライフスタイルも、人それぞれですし、何を意識したいかによっても、「何を記録するか」が変わってくると思います。
できるだけ、ご自身のスタイルに合わせた記録をして欲しいと思っています。
もしご希望があれば、お好みに合わせたリズム表を作成したいと思っています。
「こんな欄が欲しい」「ここは要らないからこっちを増やして」など、ご要望をお寄せください。
その際は一緒に、「ニックネーム」を添えてください。そのニックネームをPDFのファイル名にし、リズム表のダウンロードページに掲載したいと考えています。（例：リズム表【○○さんver.】）
私の調子と相談しながら作成するため、お時間を頂戴してしまうことがあるかもしれませんが、ぜひお待ちしております！
リズム表をはじめ、日々の記録を付けることで、症状改善・再発予防につながります。
まずは３ヶ月を目標に、
慣れるまでは時間がかかるかもしれませんが、ぜひ取り入れてみてください。
日々積み上げたデータは治療の最強ツールになること間違いなしです。
自分だけの財産を作ってゆきましょう！
▽毎月のリズム表を「月次レポート」としてまとめています
道東で人生を再スタートし、生きやすくなる方法を試行錯誤・発信しています。
馬の師匠の元で馬の乗り方や馬つくりを学びました。
馬のいるB＆B『うまやの宿』をいつか実現したいです。
多様な生き方を応援します。双極性Ⅱ型障害、28歳、現在妊娠中。
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